사무직 직장인의 목과 어깨 통증 예방을 위한 스트레칭이나 운동법이 있을까요?
보통 평일에 업무를 하면서 의자에 앉아 모니터를 보는 시간이 많다보니 목과 더불어서 어깨가 뻐근하더라고요.
매번 어깨를 두드리면서 많이 뭉쳤거나를 느끼는데 이게 심할 경우 담이 걸리거나 살짝의 통증도 있어서 스트레스가 생기더라고요. 사무직 직장인의 경우 목과 어깨 통증 예방을 위해서 어떤 스트레칭과 운동법이 있을지 알고 싶습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
평소에 오랫동안 앉아서 모니터를 보는일이라면 자연스럽게 등이굽으면서 머리가앞으로나가 목이나 어깨쪽으로 불편감이나 통증이 생길수있습니다
이럴경우에는 집에서 스트레칭이나 운동을 통해서 관리한다면 증상호전에 도움이될수있는데요
먼저 유튜브에 흉추스트레칭이라고 검색해보시고 폼롤러를 이용한 동작들을 천천히 따라해보시길바랍니니다
또 폼롤러나 마사지볼을 이용해서 몸의 전체적인 근육들을 풀어주고 스트레칭하는것도 좋습니다
증상이 너무 심하다면 집에서 관리하는것보다는 병원에서 검사를 받아보시고 치료를받으시는게 도움이될수있습니다
감사합니다~
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
전 현재 도수치료 근무를 하고 있습니다. 위와 비슷한 사례로 사무직 분들이 병원에 많이 내원을 하십니다. 보면 목 어깨가 많이들 아프신데, 대부분 목 어깨를 마사지건이나 폼롤러 마사지볼로 풉니다. 하지만, 목 어깨가 아픈 원인이 단순 목 어깨만에서 나오지 않습니다. 하체에서 긴장도로 인해서 상체가 긴장하며 목 어깨 긴장도가 심해집니다. 그래서 하체까지 같이 스트레칭을 해주시는게 중요하며, 개인적으로 가장 좋은 스트레칭으로는 아침 저녁으로 국민체조를 정자세로 하시는 것을 추천드립니다. 그럼 하체도 풀리고 상체도 풀리면서 목 어깨쪽에 스트레스가 많이 풀립니다. 그리고 추가적으로 내 생활습관과 자세에 대한 코칭이 필요합니다. 이건 전문 치료사가 필요하며, 도수치료사나 교정치료사에 도움을 받으면 도움이 될것으로 판단됩니다. 부디 잘 회복되시길 바라겠습니다. 그리고 요즘 날이 추워 담이 걸리거나 근육통이 많아지는 계절이라 특히 몸 따뜻하게 관리하시는 것이 좋습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
목스트레칭으로 오른손으로 머리를 왼쪽으로 눌러주며 오른쪽 목근육을 늘려주고 반대쪽도 반복합니다 고개를 앞으로 숙였다가 뒤로 젖히는 동작을 반복해주세요 각 방향에서 10초씩 유지해주세요
어깨를 앞쪽으로 10회 뒤쪽으로 10회 회전합니다 한팔을 가슴앞으로 교차하여 반대쪽 팔로 당겨줍니다 각팔을 15초씩 해주세요
의자에 일어나서 잠깐 걸어주거나 가슴을펴고 등을모으고 머리를 하늘을 향하게하고 스트레칭해주시는것도 좋습니다
코어운동이나 등운동도 도움이되니 플랭크나 버드독 y자레이즈같은 운동들도 해주시면 도움이 됩니다
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
어깨 통증의 대부분은 견갑골이 앞쪽으로 이동하여 나타나는 문제가 가장 많습니다.
아래 동작을 한번 해보시길 바랍니다.
10초씩 3~5회 정도가 적당합니다.
여유가 된다면 아래동작까지 해주시면 좋습니다.
안녕하세요. 조현배 물리치료사입니다.
의자 끝까지 당겨앉고 허리 오목에 쿠션이나 수건 받쳐서 허리를 바로 세우고 앉으시고 턱을 뒤통수 방향으로 당기시는 운동을 꾸준히 해 주세요. 목관절은 회전과 앞뒤 좌우 움직임이 가능한 복합관절로써 움직일 수 있는 모든 방향 가동 운동 시간마다 해주시고 스트레칭도 반동 없이 꾸준히 실시해 주는 것이 좋겠습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목 통증으로 불편이 있으시군요.
장시간 앉아서 컴퓨터를 하시게 되면 목 주변 근육이 과긴장을 하여 통증이나 심한경우 목디시크를 유발할 수도 있습니다.
컴퓨터 업무를 하신다면 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 조금 멀리서 화면을 쳐다보시는 것이 좋으며 중간중간 일어서서 움직여 주시거나 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
일하시는 중간중간에 움직여주시는 것이 좋습니다. 하지만 일을 집중해서 하다보면 쉽지 않은게 사실이긴 합니다. 다음과 같은 동작들을 시간 나실 때 한번씩 해주시는 것이 도움이 되실 있습니다.
위와 같은 동작들을 해주면 뻐근함을 푸는데 도움이 되실 것으로 생각이 됩니다.
그 외에도 다음과 같은 동작들을 해주시는 것도 도움이 되실 것으로 생각이 됩니다. 보통 앉아서 작업을 하다보면 등이 굽어지거나 하는 자세가 되기에 등쪽을 강화해주시면 그런 부분을 해소하시는데 도움이 되실 것으로 생각이 됩니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
사무직에서 목과 어깨 통증을 예방하기 위해서는 정기적으로 스트레칭을 하는 것이 중요합니다 간단한 방법으로는 목을 좌우로 기울이거나 어깨를 위아래로 올리고 내리는 운동을 해보세요! 또 1시간마다 잠시 일어나서 가벼운 걷기나 몸을 풀어주는 시간을 가지는 것이 좋습니다 마지막으로 컴퓨터 높이를 눈높이에 맞춰 조정하는 것도 통증예방에 도움이 됩니다!
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
사무직 직장인의 목과 어깨 통증은 오랜 시간 앉아 있거나 모니터를 바라보는 자세에서 발생하기 쉽습니다.
목의 적절한 스트레칭이 중요합니다.
등을 곧게 펴고 앉은 상태에서 오른손으로 머리 왼쪽을 살짝 눌러 목 오른쪽을 늘려줍니다. 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다. 자세는 15초 정도 유지해주시면 좋습니다.
양 어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 천천히 뒤로 크게 돌려줍니다. 반대 방향으로도 같은 동작을 10회정도 반복해보시면 좋습니다.
이 외에도 감승과 등을 펴는 스트레칭도 해주시면 좋고, 1시간 마다 일어나서 움직여주시거나 스트레칭을 해주시면 좋을 것 같습니다.
평소 올바른 자세를 유지해주시려고 신경 써주시고 모티너의 높이 및 의자의 높이도 조절해보시면 좋을 것 같습니다.
만약 증상이 지속되시거나 심해지신다면 가까운 병원에 방문하시어 자세나 습관등을 점검 받으시고 이에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시면 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
목과 어깨통증을 예방하기 위해서 모니터 위치나 의자의 높낮이같은 업무환경이나 자세습관을 변경하여보시거나 주기적으로 몸을 일으켜 움직여주시거나 스트레칭을 하는 방법을 추천드립니닼 스트레칭의 경우 전신을 움직이거나 척추의 전체적인 움직임을 할 수 있는 동작을 영상자료를 참고하여 해보시는 것을 추천드립니다.
