일자목에 좋은 운동법이 있을까요??
요새 너무 앉아서 게임만 했더니 뒷목이 아프더라구요. 그래서 병원을 가보니 일자목이 심하다고 합니다.
운동을 통해서 통증을 줄일 수 있다고 하는데...일자목에 좋은 운동법이 있을까요?
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
일자목은 목 주변 근육을 이완하는것이 큰도움이될 수 있으며, 말씀하신것처럼 하루종일 게임을 하게 되다면 자세를 유지해주는 근육이 제대로 역할을 하지못해 목과 등에 표면근육이 과하게 활성화되어 문제가 나타날 수 있습니다.
아래사진처럼 수건으로 목뒤쪽을 대고 잡아당긴다면 목에 원활한 움직임이 만들어지면서 일자목 교정에 큰 도움이될 수 있습니다.
다른방법으로는 일자목이 발생하는 경우에는 사각근 또는 목 주변 근육에 제대로 활성화되지 못해 이러한 사각근 스트레칭 방법이 큰 도움이될 수 있습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
일자목에는 턱당기기(턱을 살짝 당겨 정수리를 위로 늘리는 느낌), 가슴 열기 스트레칭, 뒷목 강화 운동이 효과적이에요. 또 하루종일 앉아 있다면 30~60분마다 자세를 교정하고 모니터 높이를 눈높이에 맞춰 거북목이 되지 안도록 조절하는 것도 중요합니다 운동과 함께 온찜질이나 폼롤러를 이용한 목 스트레칭을 병행하면 통증 완화에 도움이 됩니다!
안녕하세요. 박성민 의사입니다. 요즘 앉아서 게임을 많이 하셔서 뒷목이 아프시군요. 일자목은 목의 자연스러운 곡선이 사라진 상태로, 시간이 지나면 통증이나 불편함을 유발할 수 있어요. 다행히 적절한 운동과 스트레칭으로 개선이 가능합니다. 우선, 목 스트레칭을 통해 근육을 이완시키는 것이 중요해요. 목을 천천히 좌우로 기울이거나, 앞뒤로 부드럽게 움직여주세요. 이때 반동을 주지 않고 천천히 진행하는 것이 좋습니다. 또한, 어깨와 등을 펴고 고정하는 습관을 갖는 것이 필요해요. 등 근육을 강화하는 것도 큰 도움이 됩니다. 벽에 등을 대고 서거나, 엎드린 상태에서 팔과 다리를 들어올리는 등의 운동을 통해 강화할 수 있어요. 시간을 정해 두고 자주 움직이거나 스트레칭하며, 장시간 동일한 자세를 피하는 것도 중요하답니다. 꾸준히 하신다면 조금씩 개선될 거예요.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
일자목을 완화하거나 예방하는 운동은 근력운동과 스트레칭과 같은 신체 움직임을 해주시는 방법이 좋습니다.
헬스장에서 신체의 후면에 존재하는 근육의 근력을 위한 기구를 이용한 운동을 하시는 것이 가장 쉽게 접근하기 쉬우며,
척추의 움직임을 위한 윈드밀운동이나 캣카우 스트레칭, 버드독운동을 추천드립니다.
통증이 있는 경우에는 병원에서 치료를 병행하시는 것이 적절하겠습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
일자목 증후군은 장시간 앉아서 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때 흔히 발생하며, 목이 앞으로 빠지면서 목과 어깨에 통증을 발생시킬 수 있습니다.
일자목 교정을 위해서는 목 주변 근육을 강화하고, 경직된 근육을 풀어주는 스트레칭과 운동이 중요 합니다.
턱 당기기 운동을 통해 목 뒷쪽 근육에 대한 스트레칭 및 앞쪽 근육에 대한 강화 그리고 대흉근 및 소흉근에 대한 스트레칭을 통해 굽은 어깨에 대한 스트레칭을 해주시는게 좋으며, 평소 자세와 습관등을 교정해주시는 것 또한 중요합니다.
정확한 상태를 알 수 없기 때문에 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다. 일자목은 지속적인 자세 문제로 인해 목의 자연스러운 곡선이 감소하는 상태를 말합니다. 이를 완화하기 위해 몇 가지 운동을 통해 목과 주변 근육을 강화하고 통증을 줄일 수 있습니다. 먼저, 목 스트레칭을 시작해보세요. 고개를 천천히 양 옆으로 돌리면서 각 방향에서 몇 초간 유지합니다. 또한, 귀를 어깨 쪽으로 천천히 기울여 목의 측면을 스트레칭하는 것도 좋습니다. 다음으로, 목 굴곡 운동을 통해 목 뒤쪽의 긴장을 완화할 수 있습니다. 앉은 자세에서 턱을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 목 뒤쪽 근육을 늘려보세요. 이 상태에서 몇 초간 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다. 어깨를 위로 올렸다 내리는 동작도 도움이 될 수 있습니다. 이 동작은 어깨의 긴장을 풀어주고 목 주변의 혈액 순환을 개선시킵니다. 마지막으로, 등 상부와 어깨 주변의 근육 강화 운동도 중요한데, 이를 위해서는 어깨뼈를 서로 모으는 스퀴즈 동작을 시도할 수 있습니다. 이는 척추를 지원하고 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 운동 전후로 무리하지 않도록 주의하고, 필요 시 휴식을 취하는 것도 잊지 마세요.
저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
평소 일자목이있다면 등도 굽어있을확률이많은데요 이럴때에는 먼저 굽어있는 등을펴면서 앞으로나가있는 머리를 정상위치로 돌리는것이 중요합니다 폼롤러를이용하거나 유튜브를참고해서 여러가지 등 스트레칭을 한다면 도움이될수있습니다 또 평소 운동과 스트레칭을 꾸준하게하면좋으니 병원에서 도수치료를받거나 운동센터에등록해 전문가의도움을받아보시길 바랍니다 감사합니다~!
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
목 스트레칭과 목 근육 강화 운동이 효과적입니다. 목 굴곡 운동(목을 천천히 앞뒤로 기울여 10초씩 유지)이나 어깨 회전 운동(어깨를 천천히 원을 그리며 돌리기) 등을 통해 목과 어깨의 근육을 풀어줄 수 있습니다.또한, 상체 강화 운동(푸시업, 벤치프레스 등)을 통해 상체의 근력을 키워주면 자세 교정에 도움이 되구요.
운동이나 스트레칭 이외에도 자세 교정도 중요한데, 앉을 때 목과 어깨가 일직선이 되도록 신경 쓰며 자주 자세를 바꾸고, 책상과 의자의 높이를 조절하는 것도 중요해요
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
일자목으로 불편이 있으시군요.
장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하거나 핸드폰 사용 하는 등 좋지 못한 자세나 습관을 고쳐 나가시는 것이 좋으며 중간중간 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
턱을 뒤로 당겨 주시거나 목을 뒤로 젖혀주는 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
