회전근개 스트레칭 방법을 알려주세요.
가슴운동 할때마다 한쪽 회전근개가 아픕니다. 도수치료를 받으려고 하는데, 그 전에 집에서 자가로 할수있는 스트레칭이 있으면 알려주세요. 마사지볼로 할수있는게 있으면 더 좋구요!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
회전근개 통증으로 불편이 있으시군요.
회전근개 통증을 유발하는 원인은 다양하며 염증으로 인한 통증이 있으시다면 어깨에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋으며 염증이 없이 통증이 유발되신다면 통증이 유발되지 않는 관절 운동 범위에서 운동을 해주시는 것이 좋으며 무거운 저항이나 강도 높은 운동으로 통증이 유발되지 않도록 해주시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
어깨 앞쪽이 아프신건가요?
회전근개는 어깨 위 앞 뒤를 감싸고 있기 때문에 부위마다 스트레칭 방법이 다릅니다.
주로 가슴운동할떄는 앞쪽이 통증이 생기기 떄문에 앞쪽 스트레칭을 알려드리겠습니다.
다만 통증이 심할 경우 위 동작보다는
이렇게 하는 동작이 나을 수도 있습니다.
10초씩 3~5회 정도 해보십시오
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
가슴운동을할때마다 어깨쪽으로통증이잇다면 잘못된자세이거나 근육의 긴장으로인해서 나타날수있습니다 집에서는 차가운냉찜질과합함께[ 운동을토애서 관리하는것이 좋습니다
폼롤러나 파사지볼을이용해 겨드랑이안쪽 근육들을 다양하게 풀어주고, 집에서는 몸의 전체적인 가동성운동을 해준다면 도움이될수있습ㄴ디ㅏ 감사합니다~
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
가슴운동 시 회전근개 통증은 어깨 관절과 주변 근육에 무리가 갈 때 발생할 수 있습니다. 도수치료 전에 자가 스트레칭과 마사지볼을 활용한 관리로 통증을 완화하고 근육을 이완할 수 있습니다.
마사지 방법으로는 후면 회전근개 같은경우 마사지볼을 어깨 뒤쪽 견갑골 옆 근육 부위에 놓고, 벽이나 바닥에 등을 대고 마사지볼을 해당 부위에 압박되도록 합니다. 그 다음에 압박한 상태에서 부드럽게 앞뒤로 움직이거나, 통증이 심한 부위에 약간의 압박을 유지합니다. 30~60초 동안 마사지한 후 다른 부위로 이동하여 해주시면 될 것 같습니다.
너무 강한 압력은 대려 통증을 발생시켜 근육의 긴장을 유발 할 수 도 있으니 적절한 강도로 해주시면 좋습니다.
전면 어깨 및 대흉근 같은 경우 마찬가지로 마사지볼을 가슴 근육 대흉근과 어깨 앞쪽 부위에 놓고, 벽에 기대어 공을 해당 부위에 고정합니다. 벽을 이용해 마사지볼을 위아래로 천천히 굴리며 근육을 마사지합니다. 마찬가지로 30초~1분 동안 반복해주시면 좋습니다.
어깨는 스트레칭 뿐만 아니라 회전근개의 적절한 강화운동을 해주시는 것도 어깨 건강에 도움이 될 수 있습니다.
저항 밴드를 문손잡이에 고정하고, 팔꿈치를 몸에 붙인 채 밴드를 바깥쪽으로 당기는 동작이나, 마찬가지로 밴드를 문 손잡이에 고정하시고 반대 방향으로 당겨 팔을 안쪽으로 당기는 동작등을 해주시면 좋을 것 같습니다.
운동 후에 통증이 있다면 일단 강도를 낮춰보시고 냉찜질을 해주시는 것도 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
가슴운동 시 한쪽 회전근개에 통증이 있다면 어깨 스트레칭과 가슴 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다 마사지볼을 이용해 아픈 부위를 벽에 대고 천천히 몸을 앞 뒤로 움직이며 통증을 완화할 수 있습니다. 또 양팔을 머리 위로 쭉 뻗고 몸을 좌우로 기울여 측면 근육을 늘려주는 스트레칭도 효과적입니다!
안녕하세요. 조현배 물리치료사입니다.
어깨 관절은 굽힘과 평 외전과 내전 회전이 가능한 복합 관절로써 가지고 있는 운동 범위 끝부분에서 반동 없이 누르듯이 스트레스 칭해주는 것이 좋습니다. 이와 더불어 허리를 바로 세우고 견갑골이 바르게 위치할 수 있도록 해주시고 마사지볼은 통해 어깨와 견갑골 주변의 트리거 포인트를 자극해 주시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
가슴 운동할 때 마다 회전근개 쪽에 통증이 있다는건 어깨뼈의 불안정성을 의심해볼 수 있습니다.
회전근개 주변 근육 이완방법으로는 아래사진처럼 공을 회전근개 주변에 대고 천천히 이완해주세요 그 후 회전근개 운동도 추가적으로 해주시면 어깨통증에 도움이될 수 있습니다.
운동방법으로는 밴드 또는 저항이 있는 바벨을 들고 천천히 외회전을 해주세요.
통증이 있다면 무게를 낮추셔야합니다.
추가적으로 가슴운동하기전에 가슴스트레칭과 광배근 스트레칭 등 상체의 스트레칭을 다양하게 해주는것도 중요합니다.
안녕하세요. 허현구 물리치료사입니다.
회전근개를 마사지볼로 마사지 하기 위해선 회전근개 근육을 알아야하며 가시위근, 가시아래근, 작은원근, 어깨밑근이 있습니다. 이러한 근육 부분에 마사지 볼을 두고 지그시 풀어주시면 되겠습니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
회전근개라고 하면 4가지 근육이 있습니다 정확히 어떤 동작과 어떤 근육이 아픈지 알고 스트레칭해야 하는지 강화해야 하는지 다를 수 있습니다. 오히려 늘어나서 통증이 있는 근육을 더 늘려버리면 통증이 심화될 수 있기 때문에, 어떤 근육이 문제인지 정확한 파악이 중요합니다. 여기서는 질문내용으로만 답하기 때문에 한계가 있고, 잘못 따라하다가 더 통증이 증폭될 수 있기 때문에 말씀드립니다. 이번 기회에 내 몸에 대해 알겸, 유튜브 치면 회전근개 관련 자료 많이 나오니 어떤 동작에서 통증이 있는지 파악하고 그때 어떤 동작이 관여하는지 검색해서 스트레칭을 하던 강화를 하던 결정하시는게 중요할거같습니다. 부디 잘 회복되시길 바라겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
회전근개 스트레칭을 위해서는 팔을 몸 옆에 두고 팔꿈치를 90도로 구부린 후에 손바닥을 위로 향하게 하여 팔을 천천히 위로 올리면서 스트레칭하는 방법과 마사지볼을 사용하여 어깨와 상부 등 근육을 마사지하며 긴장을 풀어주는 방법을 추천드립니다. 마사지볼을 활용한 스트레칭 방법으로는, 벽에 등을 대고 마사지볼을 어깨와 벽 사이에 두고 천천히 몸을 움직여 근육을 풀어주는 방법이 있습니다. 이밖에도 여러가지 방법이 존재하며, 물리치료사나 운동전문가에게 대면 상담을 통해 현재 건강상태에 적합한 스트레칭이나 운동 방법에 대한 정보를 얻어보시는 방법도 추천드리겠습니다.
