발목이 자주 아픈데 발목을 강화할 수 있는 운동은 뭐가 있을까요?
평소에는 제가 발목이 그리 아프지 않은데, 조금만 운동을 했다 하면 약간씩 발목이 아파오는 것 같습니다. 그렇다고 막 심하게 아픈 것은 아닙니다. 시간이 지나면 괜찮아지기는 하는데, 혹시나 나중에 문제가 있을까봐 걱정되기는 하는데 혹시 발목을 강화해서 통증을 줄이는데 효과적인 운동은 무엇이 있을까요?
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
발목 통증을 줄이기 위해서는 발목 강화 운동이 효과적입니다 먼저 발끝으로 서서 균형을 유지하는 운동을 30초씩 반복, 앉은 상태에서 발목을 원형으로 회전시키는 운동 10회 씩, 저항 밴드를 이용해 발목을 앞 뒤 옆으로 밀어주는 운동을 추가하면 좋고 이런 운동을 꾸준히 하면 발목을 강화하고 통증을 줄이는 데 도움이 될 것입니다!
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
개인적으로 저는 발목이 불안정한 환자분들에게 후경골근 운동과 한다리로 버티는 운동을 알려드리는 편입니다.
아래사진처럼 코어 트레이 같은 제품에서 불안정한 지지면에서 한쪽 다리로 버티거나 아래같은 제품이 없다면 그냥 한쪽다리를 드는 운동도 도움이될 수 있습니다.
다른 운동방법으로는 후경골근 운동 방법으로 무릎은 고정하고 발목을 안쪽으로 회전시키는 운동방법입니다.
이러한 운동방법은 평발에도 도움이될 수 있거 발목 안정성에도 큰 역할을해 꼭 해주시는것이 좋습니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
발목은 보통 발목 강화를 해서 안정성을 올리기 보다는 발목을 포함해서 위의 관절들의 안정성을 같이 키워주시는게 도움이 됩니다. 무슨말이냐면 발목 위에 있는 무릎과 고관절에 대한 안정성을 키워주시는게 중요합니다. 세 관절은 서 있거나 혹은 걸을 때 또는 중심잡을 때 같이 사용되는 관절인데, 고관절이나 무릎 쪽 관절에 상태가 좋지 못하면, 발목에 하중이 많이 걸립니다. 그래서 발목에 대한 사용량이 많아지고 이에 따라 발목이 불안정해질 수 있습니다. 그리고 또다른 하나는 다리길이 차이로 인해서 한쪽 발목에 하중이 많이 걸릴 수 있습니다. 이처럼 다양한 원인이 있을 수 있습니다. 이걸 전반적으로 잡기 위해서는 도수치료나 교정치료같은 관절에 대한 교정을 해주고 기능을 살려줄 수 있는 치료를 하시는게 중요합니다. 부디 잘 회복되시길 바라겠습니다. 그리고 요즘 날이 추워 담이 걸리거나 근육통이 많아지는 계절이라 특히 몸 따뜻하게 관리하시는 것이 좋습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
직접적으로 발목 주변근육을 강화해주는 방법이 있고 간접적으로는 발목으로 가는 부담을 줄여줄 수 있는 운동을 해주는 방법이 있습니다.
전자는 말 그대로 발목의 움직임에 따라 주변 근육을 강화해주는 것으로
위와 같은 운동들이 있겠습니다. 물론 위의 방법들은 하나의 예시로 영상을 찾아보시면 다양하게 많이 나오실 겁니다.
움직임의 제한이나 심한 통증이 없으시기에 여러가지 운동들을 해주시는 것이 도움이 됩니다.
후자는 중둔근을 강화해주는 겁니다. 이 근육을 강화해주게 되면 아무래도 발목으로 균형을 잡는 등의 부하를 줄여줄 수 있습니다.
기본적으로 많이 알려진 것이 클렘쉘 운동입니다. 이외에도 중둔근 강화운동 영상을 찾아보시면 도움이 되실 것으로 생각이 됩니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
발목관절은 특히 한번다치고나면 다음부터는 더 다치기쉬워지는관절인데요 인대손상을 받은적이있다면 부족한 인대의 안정성을 키워주기위해서 관절주변의 근육이나 힘줄을 단련하는것이 필요합니다
또 안정화운동을 통해서 발목관절의 안정성을 키워주는것도 통증완화나 증상 재발에 도움이될수있습니다
유튜브를 참고해서 할수있는동작부터 천천히따라한다면 좀더 쉽게 운동을 할수있습니다
제가 추천드리는 운동은 눈을감고 한발로 서서 1분간 버티는 동작인데요
일단은 이동작이 익숙해진다음에 다른동작의 운동으로 넘어가는걸 권해드립니다
감사합니다~
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
평소에 발목이 자주 아프신 이유는 여러가지 이유가 존재하지만 대표적으로 발목의 안정성이 떨어지는 경우 발목의 통증을 유발 할 수 있습니다.
이럴경우 발목의 적절한 강화운동을 통해 발목의 안정성을 키워주시는게 무엇보다 중요합니다.
특히 가쪽 번짐에 대한 근육에 대한 운동을 해주시는게 무엇보다 중요합니다.
발목에 세라밴드를 이용해 운동을 해주시면 좋은데, 저항 밴드를 발에 걸고, 한쪽 끝을 고정합니다.
발목을 아래로 밀거나, 좌우로 움직이며 밴드의 저항에 맞서 발목 근육을 사용합니다. 방향을 바꿔 10~15회 정도 반복해주시면 좋습니다.
이외에도 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 벽이나 의자를 잡아 균형을 잡고, 발끝으로 올라갔다가 천천히 내려옵니다.
밸런스 운동을 해주셔도 좋은데, 한 발로 서서 균형을 잡는 운동을 해보시면 좋은데 더 난이도를 올리고 싶으시면 눈을 감거나 바닥이 불안정한 표면(밸런스 패드) 위에 서 보시는 것도 좋습니다. 15~30초씩 유지하고, 양쪽 발 번갈아 반복해보시면 좋습니다.
가장 좋은 방법은 가까운 병원에 방문하시어 발목 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치 운동 방법등을 배우셔서 같이 병행해보시는 것도 좋은 방법이 될 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 조현배 물리치료사입니다.
선상태에서 뒤꿈치 들었다가 천천히 내리기, 수건이나 탄력 밴드를 활용하여 저항운동하기, 앉은 상태에서 가동범이 끝까지 충분히 움직이기 등이 발목에 건강을 지키는 데 도움이 됩니다. 근력 운동을 포함하여 스트레칭을 통해 발목에 유연함을 갖추는 것이 과도한 사용에 충격을 분산시켜 주어 발목에 건강을 지키는 데에 도움이 됩니다.
딱히 특별한 운동이 따로 존재하거나 하지는 않겠습니다. 평상시에 발목이 자주 다치거나 손상되거나 하는 것을 예방해주기 위해서 발목 가동범위를 자극해줄 수 있는 스트레칭을 종종 해주는 것이 도움이 될 수 있겠습니다. 또한 오히려 발목을 무리하게 사용하는 종류의 운동을 하는 것을 피하는 것이 발목 관리에 더 도움이 될 수 있다고 볼 수 있겠습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
발목의 안정성의 약화로 인하여 발목에 부하를 주거나 적은 운동에도 무리가 되어 통증이 유발되시는 것 같습니다.
운동 전에 가벼운 스트레칭으로 발목의 유연성을 향상시켜주시는 것이 좋으며 평소에 발목 관절가동범위를 증가시켜 주시고 통증이 없는 범위에서 발목 안정성 강화와 가벼운 저항부터 시작하여 점차적으로 저항을 늘려가며 발목 근육강화운동을 해주시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
발목의 통증을 줄이기 위한 운동은 발목의 기능을 위한 운동을 해주시는 방법을 추천드리겠습니다. 밴드를 이용한 발목의 발등굽힘 동작과 발바닥 굽힘 동작을 하는 방법이나, 발목의 기능 중 균형을 위해 벽을 짚고 한발서기를 하는 운동방법을 추천드립니다. 한발서기는 맨바닥이 아닌 폼롤러나 밸런스볼과 같은 불안정한 지면에서 하는 경우 난이도를 증가시킬 수 있습니다. 낙상과 같은 부상에 주의하시면서 운동을 하시는 것이 좋겠고, 현재 통증이 지속되신다면 병원에 방문하여 전문의에게 진료를 받아보시고, 적절한 조치를 취하시는 것을 우선적으로 하시는 것을 추천드리겠습니다.
안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.
업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.
발목의 경우 운동전후 스트레칭, 철저한 스트레칭을 하시면 많은 도움이 됩니다
스트레칭이 습관화되시면 천천히 발목근육 강화운동, 체중감량을 하시면 도움이 됩니다.
