허리와 코어 근육에 좋은 맨몸운동 추천
예전에 무거운 물건을 들면서 디스크5번인가? 치료를 받았었고,
당시에 스테로이드 주사까지 맞았는데요.
집에서 맨몸으로 할 수 있는 운동으로 허리와 코어 근육에 좋은 운동이 있을까요
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리디스크로 불편이 있으시군요.
허리디스크에는 허리를 앞으로 숙이는 동작의 운동이나 스트레칭은 요추C자형 곡선을 완만하게 하여 디스크를 압박하기 때문에 하지 않으셔야 합니다.
허리를 뒤로 젖히는 신전운동을 해주시는 것이 좋으며 통증이 없는 범위에서 빠른 걷기 운동이 허리 주변 근육과 인대를 강화시켜 주는데 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
허리 운동에 도움이 되는 동작을 아래 사진에 첨부 해드릴테니 10회씩 3세트 씩 하루 3번정도 해주시면 좋습니다.
골반 앞뒤로 움직이는 동작입니다. 누워서하고 앉아서 하시면 됩니다.
엎드려서 상체 세우기 운동입니다. 허리 통증 없는 범위 까지 하시면 됩니다.
척추 안정화 운동입니다. 바닥에 있는 허리가 과하게 뜨지 않게 배에 힘주는게 중요 합니다.
둔근, 허벅지 운동 입니다. 허리 운동 하시고 여유 되면 조금씩 해주시면 좋습니다.
안녕하세요. 이정재 재활의학과 전문의입니다.
우선 평소에 앉는 자세를 반드시 하시는게 좋으며
허리에 무리가 가는 자세를 피하시고
코어 운동 및 요추 전만 자세를 꾸준히 연습하시는게 좋겠습니다
안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.
가장 기본적인건 다음과 같은 단계를 추천드립니다.
이완 - 가동성 - 안정성 순서대로 회복하시는게 우선입니다.
충분히 통증부위와 그 주변 부분에 근육을 이완해준 다음, 고양이 낙타 자세 등으로 가동성을 만드는걸 추천드립니다.
환자분의 건강을 위해 최선을 다하겠습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
맥길의 BIG3운동을 추천드립니다. 디스크나 허리 통증이 있는 환자에게 적용할 수 있는 운동방법으로, 비교적 간단한 동작에 비해 근육의 사용을 많이 할 수 있기 때문에 효과적일 것으로 생각됩니다. 또한, 허리 디스크 증상은 운동뿐 아니라 생활습관이나 업무환경에서 허리에 부담을 가할 수 있는 자세습관을 피하시는 것도 좋겠습니다. 집에서는 운동과 병행해서 가벼운 스트레칭이나 마사지, 온찜질등을 통증완화를 위해 적용해보셔도 좋겠습니다.
안녕하세요. 임동원 물리치료사입니다.
허리 디스크 부상을 경험하셨다면, 허리와 코어 근육을 강화하는 운동을 할 때 특히 신경을 써야 합니다. 너무 무리하지 않고, 천천히 시작하는 것이 중요합니다!
운동 종류로는, 브리지 운동, 플랭크 운동, 버드독 운동, 데드 버그 운동, 사이드 플랭크 등이 있습니다. 처음에는 무리하지 않고 천천히 진행하는 것이 중요합니다. 허리 통증이 다시 발생하거나 불편함이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가에 조언을 받으세요!
감사합니다.
안녕하세요. 조정신 물리치료사입니다.
코어운동의 기본은 기초긴장 입니다. 기초긴장은 항문을 조이고 복횡근자극(배꼽을 쏙~~넣는)방법하나와 일반적인 단전에 힘을 넣는 방법이 있습니다. 이런 기초 긴장을 유지한 상태로 누웠다 일어서기 의자에 앉고 일어서기 반복. 브릿지운동. 다리 구부리고 앉고 다시 일어서기등을 반복하시면 작은 허리 근육들 즉,코어근들이 운동을 하게됩니다. 기초긴장하에 일상적인 동작 만으로도 코어를 자극하기에는 충분합니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 어떤 운동이든 허리 통증이 없고 불편하지않다면 어떤 운동이든 괜찮다고 판단이됩니다.
코어 및 허리에 좋은 운동은 대표적으로 플랭크를 추천드립니다.
플랭크 같은 경우 자세가 중요하며 자세는 옆에 보호자 또는 자세를 정확하게 숙지 후 해보시길 추천드리며
개인적으로 디스크 환자에게는 엉덩이 운동을 추천드립니다.
대표적으로 브릿지 운동을 추천드리며 이 운동도 플랭크와 같은 코어에 도움이 되는 운동입니다.
꾸준한 운동을 통해 건강한 삶이 되시길 바랍니다.
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
아직 나이가 30대이시고 디스크로 고생을 하신경험이 있으시다면 몸을 동그랗게 말아주는동작은 피해주시고 엎드려서 하는 코어운동을 추천드립니다 대표적으로 플랭크운동이나 버드독 운동을 추천드리고 둔근을 강화시켜도 허리에 도움이되니 엉덩이에 집중한채 런지운동을 해주시면 좋습니다! 너무 무리는하지마시구요!
감사합니다
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
집에서 맨몸운동으로 할수있는 코어운동은 여러가지종류가있습니다. 대표적으로 필라테스나 요가동작에서 많이 하는동작들이 있는데요 다운독 스트레칭, 플랭크 , 사이드플랭크 등등 코어운동 위주로 검색하셔서 하시면됩니다. 하지만 인터넷대로따해도 더아플때가있습니다. 이런경우 운동이 나쁜운동이 아니라 몸에 맞지않는 난이도의 동작을 선택했기때문에 코어근육이 쓰이기보다 허리의 평상시 아픈근육이 많이 쓰였기때문에 난이도를 낮추고 동작중에 요통이 있거나 올것같으면 동작난이도를 꼭 낮추셔야합니다.
안녕하세요. 신지환 물리치료사입니다.
디스크 판정을 받고 치료를 받으셨었군요.
허리와 골반을 연결하는 부분은 허리뼈5번에 아무래도 많은 부하가 가면서 무리가 된거 같습니다.
저는 힙힌지라는 운동을 추천드립니다.
힌지는 문의 경첩을 뜻하는데 허리의 굴곡없이
몸을 굽히는 동작입니다.
허리는 무조건적 보호 보단 단계적 노출로 힙힌지부터 연습해 보는걸 추천드려요.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
집에서 맨몸으로 할수있는 운동은 생각보다 다양합니다!
요가메트와 폼롤러만있다면 전신에 있는 근육을 다 단련할수있고 또 코어근육도 단련할수있을거에요!
제가 추천하는 운동은 맥길박사의 '빅3 운동'입니다.
유튜브에 검색해도나오고 제 인스타그램으로 방문하셔도 자세하게 나와있으니까 천천히 따라해보시면 좋을거같습니다!
맨몸으로 하는 코어운동은 천천히 하는게 굉장히 중요합니다
자세를 유지하고 버틴다는 느낌으로 유지시간을 15초에서 30초정도는 유지해주면서 운동을한다면 효과를 보실수있을거에요!
감사합니다~
안녕하세요. 이규민 물리치료사입니다.
허리를 위한 코어 운동으로는 플랭크, 데드벅, 버드독이 있습니다
처음엔 가볍게 진행하시고 적응이 되면 난이도를 서서히 올리시길 바랍니다
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
맨몸 운동 몇가지 추천해드리겠습니다.
먼저 기본적인 플랭크. 자세를 유지하면서 코어근육을 강화할 수있습니다.
그 다음으로는 브릿지로 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 엉덩이를 들어올려 몸이 일직선이 되도록 하고 몇 초간 유지한 후 천천히 내립니다.
마지막으로 수퍼맨 자세로 엎드린 상태에서 팔과다리를 동시에 들어올립니다. 이때 허리와 엉덩이 근육을 사용하게 됩니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다:)
