장시간 앉아있거나 업무를 할때 도움이되는 목운동 있나요?
장시간 앉아서 일하는사람에게 도움이 될만한 목 스트레칭이나 목운동을 이유와함께 추천부탁드려요. 장시간 앉아있거나 업무할때 도움되는 동작들을 알고싶어요
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
앉아서 등받이에 기대서 하는 동작입니다.
앉아서 날개뼈를 모아주는 동작입니다.(후인,하강 동작을 많이 해주세요)
날개뼈 등뼈 펴기 운동입니다.
위 동작들은 일반적으로 거북목이나 라운드 숄더를 가지신 분들에게 도움이 되는 운동이므로 동작을 할 때 통증이 나타난다면 통증이 없는 범위에서 하는 것을 추천드립니다. 목 근육의 경우 등과 날개뼈에 많이 붙어 있기 때문에 목의 움직임으로 운동을 하는것 보다는 어깨와 등을 펴는 운동이 목근육에 도움이 됩니다. 10회씩 최소 3세트 정도 해보시는것을 추천드립니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
장시간 앉아서 컴퓨터를 하게된다면, 관절의 부하로 인해 통증이 발생할 수 있습니다.
아래 사진처럼 목 뒤 근육인 후두하근을 마사지를 하는것도 도움이될 수 있습니다.
다음은 앉아서 수건 또는 목 뒤에 손을 두고 목을 뒤로 젖히는 스트레칭 방법입니다.
아래 사진처럼 목 뒤로젖히는 스트레칭을 한다면, 목에 부담을 줄여 통증이 감소될 수 있습니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
앉아서 업무를 장시간 하는 직업군의 경우, 목의 굽힘 상태가 장시간 유지가 되기 때문에 펴는 동작 위주의 스트레칭이나 운동방법이 도움이 될 수 있겠습니다. 반대의 동작은 관절이나 근육등에 가해진 압박을 감소하고 혈액순환을 개선하여 피로감을 감소시키고 통증을 완화할 수 있기 때문입니다. 또한, 앉아서 장시간 근무하는 경우에는 중간에 시간을 내서 몸을 가볍게 움직여 주시거나, 휴식시간에 산책과 같이 신체활동을 해주시는 것이 도움이 되겠습니다.
안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.
장시간으로 집중해서 앉아있을경우 목에 대한 부하가 발생할 수 있습니다.
그러다보니 목에 대한 스트레칭을 추천드리는 편인데요.
추천드리는 부위는 경추 기립근 견갑거근 후두하근입니다.
마지막으로 평송 중력에 눌려있다보니, 항중력을 할 수 있는 일롱게이션이 필요합니다.
보통은 두팔로 기지개를 켜지만, 한팔씩 기지개를 켜는걸 추천드립니다.
환자분의 건강을 위해 최선을 다하겠습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
장시간 앉아있는자세는 허리뿐만아니라 목, 어깨 등까지도 부담이 많이가는 자세입니다!
그럴때는 한번씩 일어나서 몸을 스트레칭하거나 움직이면서 풀어주는것도 중요한데요!
통증이 심하다면 병원에 방문해서 물리치료나 다른 치료들을 받으면 괜찮아지겠지만 시간이없거나 통증이 많이 심하지않다면 가벼운 스트레칭정도로 관리할수 있습니다!
제가 추천드리는 운동은 '가슴근육 스트레칭'입니다! 유튜브에 검색하면 자세하게 나오니까 따라하시면 좋을거같아요!
벽에 손을대고 가슴근육을 늘리는 동작인데 보통 목이나 어깨가 아픈이유가 등이말려서 몸이 앞으로 너무 구부러져서 인경우가 많기때문에 앞쪽에 굳어있는 가슴근육을 쭈욱 펴준다면 조금 도움이 될수있을거같아요!
물론 가슴근육 스트레칭말고도 해야할 운동들이 많이있지만 일단 이것만이라도 실천해보시면서 하나씩 늘려가는게 좋아보입니다! 감사합니다~
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.\
장시간 앉아 있게 되면 몸통이나 목 주변 근육의 긴장되는 떨어지며 몸과 목이 앞으로 숙여 지며 주변 근육이나 인대의 지속적인 긴장으로 통증이나 목디스크나 거북목 등 척추질환을 유발할 수 있습니다.
장시간 앉아 있을 때에는 주기적으로 일어서서 움직여 주시거나 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며
목이나 어깨 스트레칭을 하실 때에는 뒤로 펴는 신전운동이 목을 굽혀서 완만해진 C자형 곡선을 개선하시는데 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
물리치료 및 재활 전문가 김태호 입니다
보통 목 척추에 부하가 오는경우 단계별로 통증이 나타납니다
승모근, 어깨올림근(어깨죽지위쪽) 이단계가 더심해지면 뒷골당김, 두통, 심하면 안구의 내압증가되어 눈아픔증상이 있습니다
이 부하의 원인은 허리의 앉은자세, 또를 흉추의 과한 굽힘, 목의 앞으로 내민자세 등 여러원인이 발생됩니다
다음과 같은 사항도 체크해보시길바랍니다
1.충분한수면
수면이 부족하면 호르몬과 적절한 내몸의 면역상태를 유지하기 어렵습니다
2.영양상태
패스트푸드나 고르지못한 영양상태도 만성피로증후군을 일으키는데 원인이 됩니다
3.원활한 호흡
호흡이 목으로만하는 짧은호흡은 내몸의 에너지공급을 원할히하는데 어려움이 있습니다
4.스트레스
이점 또한 중요합니다
인상쓰는 자세를 일부러 만들어보면 됫목을 잡아봣을때 살짝 힘이 들어가는게 느껴집니다
이것의 지속은 뇌동맥에서 좋은피를 뇌로올려주는데 속도를 늦추게하여 방해될 수 있습니다
5.적절한 활동
걷기와 달리기, 계단오르기 등은 우리몸의 신진대사에 도움을 줍니다
이러한 사항을 개선시키기 위한 노력을 해보시길 추천드립니다
정적인 자세를 지속한다면 중간중간 스트레칭 하시는 것도 권장드립니다
목스트레칭에 기본적으로는 목 굽힘, 목신전, 좌,우 스트레칭을 해줄수 있겠습니다
모든스트레칭은 근육이 당기는 느낌에서 7초에서 10초 권장드립니다
목의 상부쪽, 뒤통수 당김이 있다라고하면 뒤통수 밑근육을 자극해주면 순환에 큰도움이 됩니다
양쪽 엄지손가락을 이용하여 자극을해주는데 양손1,2,3,4손가락은 머리를 고정시키고 라인은 귓볼라인 이고 목정중앙 기준으로 1센치 좌,우 옆입니다 여기를 풍지혈이라고 하는 혈자리라고 합니다.
뇌동맥으로 가는 동맥순환에 도움이 되니 뻐근감이 들때 중간중간 해보시길 권장드립니다
귓볼 라인에따라 목 정중앙에서 귓볼옆까지 다자극을 주셔도 됩니다
자극은 3~5초 자극후 지긋히 압박을 서서히 떼셧다가 다시 압박 3~5초 하시고 군데마다 2~3회 반복하시면 됩니다
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다
감사합니다
안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
장시간 앉아서 일하시게 되면 목부터 등허리까지 구부정하게 되는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 거북목이나 일자목 등이 발생하거나 혹은 허리통증으로 고생하시는 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 그렇기에 자세를 바르게 잡아주시거나 일하시는 환경을 바꿔주시는 것도 좋습니다.
위와 같은 동작을 해주시면 목이 앞으로 기울어져서 디스크가 밀리는 부분을 완화할 수 있기 때문에 도움이 되실 겁니다.
안녕하세요. 이준수 물리치료사입니다.
장시간 앉아서 업무를 할 경우 일반적인 자세는 머리가 앞으로 나오고 등은 굽게 됩니다.
따라서 이에 대한 보상이 될수 있는 운동방법이 필요합니다.
ㆍ브릴치킨 운동
ㆍ팔 들어 천장방향으로 밀기
ㆍ폼롤러 등 마사지와 등펴기
ㆍ벽을 이용한 가슴 스트레칭
*사진 업데이트 안되 말로 설명드립니다.ㅜㅜ
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 장시간 앉아있다보면 나도 모르게 목이 앞으로 빠지고 상부승모근이 솟으면서 가슴이 말리는 경우가 많습니다(라운드 숄더)
이런 경우엔 상부승모근, 견갑거근, 대흉근 등은 스트레칭 해주시고, 평소에 틈틈이 일어나서 기지개를 펴주시면서 자세를 만들어주시길 바랍니다.
위와 같이 위로 솟은 어깨와 벌어진 날개뼈 사이를 모은다는 느낌과 동시에 중하부 승모근에 힘을 키우면서 딸려올라가지않게 잡아가주는게 좋습니다.
평소에 틈틈이 스트레칭과 가벼운 마사지를 통해 근육의 컨디션을 조절해주시길 바랍니다^^
안녕하세요. 김경태 정형외과 전문의입니다.
1시간에 5분정도씩 고개를 돌려주고 지긋이 근육을 늘려준느 스트레칭을 해주면됩니다.
유튜브 참고하세요.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
목스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
목을 옆으로 기울이기 > 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨에 기울입니다 이때 왼손을 오른쪽 머리에 부드럽게 눌러줍니다 15~30 초정도 목의 측면 근육을 이완시켜 긴장을 완화시켜줍니다
