목뒤랑 어깨가 뻐근할때는 어떻게 풀면 좋을까요?
안녕하세요~
아침에 자고 일어났더니 목뒤랑 어깨가 뻐근한게 뭉친것 같은데요
뭉친 목뒤와 어깨를 풀어내는 좋은 방법이 있을까요?
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
일단은 목을 한쪽방향으로 쭉 늘려주는 대중적인 스트레칭 방법이 있고 으쓱으쓱하면 수축이완이 되서 혈액순환을 시켜 부드럽게 만들어주기도합니다 또 온찜질을 하셔도 좋습니다 집에서 가벼운 플랭크같은 코어운동을 해주시면 좋습니다!
안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.
우선 통증이 있다면, 병원에 방문하여 정확하게 진단을 받고 방향성을 잡는게 좋습니다.
그게 아닌 상황에서 추천드리는건 근육 이완을 스스로 하는걸 추천드리는데요.
[1] 주로 폼롤러 / 스트레칭 / 마사지볼 등 상황에 따라서 근육이완을 하는게 가장 무난합니다.
[2] 후두하근 / 목 기립근 / 승모근[상,중,하] / 능형근을 꼼꼼하게 이완하는것을 추천드립니다.
[1] + [2]를 조합하여 검색하셔서 진행하되, 적당히 참을 수 있는 정도로만 진행하시는걸 권장합니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
저도 목이뻐근해서 혼자 하는 셀프 루틴을 공유하겠습니다.
우선 뜨거운물로 샤워하시면서 내가 뭉치는 해당 부위를 물로 적신 상태에서 다른 손으로 동시에
마사지를 해줍니다. 상대적으로 직접적으로 열치료가 되어서 근육이 이완이 된 상태인데, 여기서 손까지
풀어주시면 확실히 잘 풀리고 시원합니다.
그 다음으로 나오셔서 폼롤러나 마사지볼로 해당 부위를 지압하거나 밀어줍니다. 다양한 방법들이 많지만
그냥 폼롤러로 천장보고 누운상태에서 밀어주거나 그 상태에서 목 뒤로 마사지볼 갔다 놓고 눌러주면
나름 자극 적으로 잘 풀립니다. 그 다음 마지막으로 등이랑 목을 펴주는 운동을 시행해주면 어느정도 잘 풀립
니다. 등 운동은 아래 영상 참고 부탁드리겠습니다.
등피는 운동>
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
목과 어깨주변을 가볍게 마사지 해주시거나, 스트레칭을 해주시는 것을 추천드립니다. 대표적인 근육으로는 후두하근, 견갑거근, 승모근에 적용하시는 것을 추천드리고, 몸을 전체적으로 움직여 줄 수 있는 맥켄지 운동과 같은 스트레칭방법도 좋겠습니다. 통증 완화를 위해서 가볍게 온찜질을 적용하시거나, 통증이 지속되는 경우에는 병원에 방문하셔서 의료 전문가에게 도움을 받아보시는 것도 좋겠습니다.
안녕하세요. 이규민 물리치료사입니다.
목 스트레칭 : 양쪽 귀를 어깨 쪽으로 천천히 기울여 30초간 유지합니다.
어깨스트레칭 : 양팔을 쭉 뻗고, 한쪽 팔을 다른 팔로 가볍게 당겨서 어깨 근육을 늘려줍니다.
손이나 마사지 도구를 사용하여 목과 어깨 부위를 부드럽게 눌러주면 긴장을 완하할 수 있습니다.
온찜질 : 혈액순환이 개선되고 근육이 이완 됩니다.
운동 : 규칙적인 운동은 근육의 긴장을 줄이는데 도움이 됩니다.
예방을 위해서는 올바른 자세와 규칙적인 운동이 중요합니다.
건강을 잘 챙기시길 바랍니다!
안녕하세요. 이정재 재활의학과 전문의입니다.
경추신전운동을 통해서 목 뒤를 이완시켜주시고
견갑운동을 통해 필요한 부분 근력 강화를 병행하시고
다음과 같은 근막통을 풀어주시는게 좋겠습니다
안녕하세요. 소준헌 물리치료사입니다.
목뒤랑 어깨가 뻐근하시군요. 먼저 체크 해야하는 점은 어깨가 말려있는지 목이 앞으로 나가있거나 일자로 서있지는 않은지 먼저 볼것 같습니다.
어깨가 많이 말려있다면 목과 등쪽보다는 먼저 가슴쪽을 컨택하고 들어가는 방법도 한번 시도해보시면 좋을것 같습니다. 대흉근과 소흉근이 해당 견갑을 안쪽으로 말고 있어서 어깨에 긴장감을 유발하는 경우도 많이 있기 때문에 앞쪽도 같이 봐주시면 그냥 목뒤랑 어깨만 보시는것보다 좀더 나으실겁니다.
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목과 어깨 뭉침으로 불편이 있으시군요.
잠을 편안하게 주무시지 못하여 목과 어깨에 근육이 과긴장을 하여 뭉침을 유발한 것 같습니다.
온찜질이나 마사지나 가벼운 스트레칭이 근육을 이완시켜 주며 혈액순환을 촉진시켜 뭉침을 빠르게 풀어주는데 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
자는동안에 맞지않는 베개를 사용해서 자면 자고일어났을때 목뒤와 어깨쪽으로 통증이나 뻐근한느낌이 생길수있습니다!
물론 평소에 일할때의 잘못된 자세나 습관들로 인해서 뭉치는경우도 많구요!
뭉친 목뒤와 어깨를 풀어내는 방법은 도수치료, 스트레칭, 운동 등등 여러가지가있지만 시간이없으시다면 가볍게 할수있는 스트레칭동작을 몇개 알아두는것도 좋습니다!
일을하거나 아침에 일어났을때 한번씩 목과 어깨를 스트레칭해주고 자세를 바로잡는다면 좀더 통증없이 지낼수있을거에요!
목 스트레칭방법은 제인스타그램이나 유튜브를 확인해보시면 여러가지방법이 나와있을걸 보실수있습니다!
그중에서 본인이 하기 제일편하고 쉬운동작들로 따라해보시면 좋을거같습니다!
감사합니다~
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
목뒤가뻐근할때는 가슴근육을 스트레칭해주고 목스트레칭을 가볍게해주시는것이 좋습니다. 특히나 목 스트레칭은 통증이 없을정도로만 가볍게 해주시는것이 좋고 목이 불편하다고해서 목쪽으로만 생각하지마시고 어깨의 충분한 마사지나 스트레칭을 해주시면 목이 훨씬 편해질수있습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
먼저 부드럽게 목을 좌우로 기울이거나 앞뒤로 움직여 보세요 어깨를 돌려주는 것도 도움이 됩니다.
따뜻한 물수건이나 찜질팩을 사용해 해당 부위를 따뜻하게 해주면 혈액 순환이 개선되어 통증 완화에 도움이 됩니다.
손으로 부드럽게 뭉친 부위를 눌러주거나 마사지볼을 이용해 마사지 해보세요 도움이 될 것입니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다:)
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
일반적으로 목뒤와 어깨의 뭉침의 경우 날개뼈의 움직임과 등 뼈의 움직임이 저하 됐을때 많이 발생 하기 때문에 아래 동작처럼 어깨펴는 동작과 등 펴는 동작을 많이 해주시면 도움이 됩니다.
어꺠, 등 펴는 동작 잘 펴지지 않는 다면 아래 동작을 먼저 해보세요.
날개뼈 앞쪽 근육을 늘려줘야 잘 펴집니다.
날개뼈 운동입니다. 후인, 하강을 많이 하세요
안녕하세요. 조정신 물리치료사입니다.
따뜻한 찜질은 순환을 도와 통증및 이완에 도움을 줍니다. 그리고 승모근. 스트레칭을 하시는것도 또는 견갑거근 스트레징도 좋습니다. 글로 표현이 어렵지만 코를 겨드라이 쪽으로 하고 당기면 견갑거근 귀를 겨드랑이 쪽으로 하고 당기면 승모근 스트레칭이 됩니다.
