굳은 목을 풀어 줄 수있는 운동법을 알고 싶습니다.
책상에 오래 앉아서 일을 하다 보면 뒷목이 좀 뻑뻑한 느낌이 들고 뭉친듯 아프더라구요
굳은듯 뻑뻑한 뒷못을 풀어주는 운동법을 알고 싶습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
책상에 오래 앉아서 일을 하시는 경우 자세성으로 인한 뒷목이 뻑뻑한 증상이 나타 나실 수 있습니다.
이럴 경우 적절한 휴식 및 안정 그리고 흉추에 대한 움직임 및 목의 스트레칭이 굉장히 중요합니다.
흉추의 가동성을 만들기 위해서 폼롤러를 이용한 흉추부위의 마사지를 해주시는것도 굉장히 효과적일 것 같고,
목을 좌우로 반대쪽 손을 이용해 당기시어 스트레칭 및 쇄골뼈를 반대쪽 손으로 고정하여 고개를 옆으로 숙이는 흉쇄유돌근에 대한 스트레칭도 같이 해주시면 좋을 것으로 생각됩니다. 뿐만 아니라 일하는 중간중간 일어나서 간단한 기지개 및 목 돌림 및 스트레칭 걷기등을 같이 해주시면 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
뒷목의 경우 날개뼈의 움직임과 관련이 있기 때문에 어깨를 펴는 동작을 자주 해주시길 바랍니다.
10회(초)를 3~5회 정도 해보세요
위 동작은 등을 펴는 동작입니다. 통증이 발생 된다면 아래 동작을 하세요.
안녕하세요. 정유진 물리치료사입니다.
목을 풀어주는 간단한 스트레칭 알려드리겠습니다. 동작은 10초씩 3~5회 정도가 적당하며
통증이 발생 될 경우 가동범위를 줄이시는것을 추천 드립니다.
아래로 갈수록 어려운 동작 입니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목 통증으로 불편이 있으시군요.
장시간 앉아 있게 되면 목 주변 근육이 과긴장을 하여 뭉침이나 통증을 유발할 수도 있습니다.
온찜질을 해주시거나 중간중간 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
책상에 오래앉아서 일을한다면 어깨도 말리고 등도구부러지면서 목이나 어깨쪽으로 증상이나타날수있습니다 이럴때는 마사지나 스트레칭도 효과적일수있지만 근본적인 문제를 해결하기위해서는 자세를교정하는것, 운동을통해 근력을키우는것이 도움이될수있습니다
집에서 할수잇는방법은 폼롤러를이용한 흉추스트레칭입니다
유튜브를 참고해서한다면 쉽게따라할수있습니다 폼롤러가없다면 맨몸을이용해서 하는운동도 효과적일수잇습니다
일단 굽어있는등을 펴놓은다음에 교정운동을한다면 더 도움이될수있습니다!
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
자세적인 부분에서 뭉친 뒷목을 운동으로 풀기에는 쉽지 않습니다. 일반적으로 스트레칭적으로 접근하시는게 좋을것으로 보입니다. 스트레칭 접근법으로는 우선 뜨거운물로 해당 부위를 적시고 동시에 같이 해당부위를 마사지 하는 방식으로 하는게 가장 효율적으로 잘 풀립니다. 그리고 추가적으로 등이나 목 쪽에 대한 가동성을 증진 시켜주는 운동 (등을 뒤로 재끼거나 목을 뒤로 꺾는 스트레칭)을 하시는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
먼저 목 스트레칭으로 고개를 오른쪽과 왼쪽으로 기울여 각각15~30초 유지합니다, 목회전 고개를 오른쪽과 왼족으로 돌려 각각 똑같이 적용해주며 어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 힘을 빼고 아래로 내리며를 10회, 두 손을 뒤로 깍지 끼고 가슴을 앞으로 밀며 15~30초 유지, 마지막으로 손가락을 뒷목의 긴장된 부분을 눌러 마사지를 하는 것이 도움이 됩니다!
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
목스트레칭
측면스트레칭: 편안한 자세로 앉거나 서세요 오른쪽 손으로 머리를 왼쪽으로 부드럽게 눌러줍니다 30초간 유지한후 반대쪽도 반복합니다
앞뒤 스트레칭: 고개를 천천히 앞으로 숙입니다 30초간 유지한 후 고개를 뒤로 젖혀 30초간 유지합니다
어깨 회전 : 양쪽 어깨를 귀쪽으로 올린후 뒤로 돌리며 내립니다 이동작을 10회 반복합니다
어깨 늘리기: 오른쪽 팔을 가슴 앞으로 뻗고 왼쪽 팔로 오른쪽 팔을 가슴쪽으로 당깁니다 30초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다
벽에 기대어 스트레칭: 벽에 등을 대고 서서 팔을 위로 쭉 뻗습니다 팔을 위로 올리면서 몸을 늘려줍니다 30초간 유지합니다
이운동들은 간단하면서도 목과 어깨의 긴장을 완화하는데 효과적입니다 하루에 몇번씩 짧게라도 스트레칭을 해주면 굳은 목을 풀어주는데 도움이 됩니다
안녕하세요. 이윤구 물리치료사입니다.
일단 먼저 찜질을 해주는게 좋습니다 뒷목근육쪽에 찜질을 대고 15분정도 해주세요 근육이 천천히 이완되어 뭉친 근육이 풀어지며 양쪽손을 깍지끼고 정수리 바로 아래쪽을 잡고 머리를 내려주세여 천천히 내리면 뒷목근육이 스트레칭됩니다 통증이 지속 된다면 병원에 내원하셔서 도수치료 하시는 걸 추천드려요
안녕하세요. 조현배 물리치료사입니다.
목 가동 범위 끝 범위에서 약간의 압력으로 지그시 눌러주는 것이 효과적으로 스트레칭을 하는 방법입니다. 반동을 주게 되면 오히려 근육의 과긴장을 유도하여 부상이 발생하거나 통증을 야기시키실 수 있어 주의가 필요합니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
목과 어깨의 근육통이나 불편감이 있는 경우에는 승모근과 견갑거근, 후두하근 주변에 가벼운 마사지를 적용하여주시거나 스트레칭을 해주시는 것이 좋겠습니다. 또한 맥켄지 운동처럼 신체를 뒤로 펴주는 동작이나 회전하는 동작위주의 스트레칭을 해주시는 방법도 추천드립니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 현재로썬 가장 좋은 방법은 바른 자세 유지 및 목에 긴장을 뺴주는 연습을 하는게 좋습니다.
평소 거북목같이 앞으로 나오거나 어꺠가 말린다면 등의 날개뼈를 내리면서 모은다는 느낌으로 해주시길 바랍니다.
추가적으로 뒷목을 풀기위해선 스트레칭 및 가볍게 마사지를 추천해드리며 도구로는 땅콩볼, 마사지볼, 폼롤러 등을 이용하여 근육의 컨디션 조절을 해주셔도 좋습니다.
뒷목 폼롤러
꾸준한 관리를 통해 굳은 뒷목이 풀리셨으면 좋겠습니다^^
안녕하세요. 허현구 물리치료사입니다.
굳은 목을 풀기위해선 우선 온찜질을 15분간 적용해주시고 견갑거근, 상부승모근, 후두하근을 풀어주시고 평소 목 스퀴즈 운동을 하시면 도움이 되겠습니다.
