목을 스트레칭하는 방법에는 무엇이 있나요?
뒷목에 통증이 있는데요. 긴장된 근육을 풀어주기 위해서는 어떤 스트레칭을 하는 것이 좋을지 궁금합니다. 가장 쉬운 방법을 알려주세요.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
뒷목이 아플 경우 주로 승모근 및 후두하근이 긴장을 많이 할 수 있습니다.
이러한 경우 목의 적절한 관리가 중요합니다. 스트레칭을 해주시는 것은 좋지만 너무 강하게 하지 않는게 좋으며 스트레칭 전에 따듯한 온찜질을 통해 근육을 먼저 이완 시켜주신 다음에 스트레칭을 해주시면 좋을 것으로 생각되며 온찜질은 10~15분 정도 해주시면 되시고 스트레칭은 머리에 꽉지를 끼고 살짝 고개를 앞으로 숙여주는 스트레칭 및 반대쪽 손으로 머리의 옆을 잡은 다음에 해당 팔 쪽으로 고개를 옆으로 늘려주는 스트체칭등을 해주시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
뒷목의 통증은 보통 목을 구부리는 동작을 많이 하면서 뒷목쪽에 긴장이 유발 될 수 있습니다. 그리고 굽은 등으로 인해 목쪽에 긴장이 많이 생깁니다. 이 부분 고려하였을때 가장 쉬운 방법으로는 땅콩볼로 뒷목과 벽 사이에 놓고 눌러서 풀어주시는 방법이 있습니다. 목 부터 시작해서 등 까지 땅콩볼을 몸과 벽 사이에 놓고 체중을 눌러서 푸는 방법이 있습니다. 이렇게 하시고 목쪽 가동범위로 스트레칭 해주시면 좋을거 같습니다. 목쪽 숙였다가 폈다가 돌렸다가 옆으로 숙이는 방식으로 스트레칭 해주시면 됩니다. 그리고 반신욕이나 욕탕에서 온열로 이완시키는 것 또한 좋습니다. 답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
목 스트레칭은 목 뒤쪽과 앞쪽 가슴 근육을 늘려주는 운동으로, 목의 긴장을 풀어주고 목디스크 등의 질환을 예방할 수 있습니다.
목 스트레칭 방법은 다음과 같습니다.
머리를 사방으로 천천히 움직여 목을 늘립니다.
어깨로 원을 그립니다.
팔로 가슴을 가로지르고 천장 쪽으로 늘려줍니다.
바르게 앉은 자세에서 한쪽 쇄골 위에 양손을 얹고, 반대편으로 목을 젖히면서 기울입니다.
의자에 바르게 앉아 양손을 포개서 가슴에 대고 목을 뒤로 젖힙니다.
양손을 깍지 껴 목 뒤를 받치고, 팔꿈치가 하늘을 향하도록 고개를 뒤로 젖혔다가 숙입니다.
목 스트레칭을 할 때는 목이 꺾이지 않도록 고개와 턱이 같은 방향으로 움직여야 합니다
감사합니다.
안녕하세요. 한수영 물리치료사입니다.
간단한 스트레칭으로는
바른 자세를 취하고 어깨에 힘을 빼고 턱을 당깁니다. 뒷쪽에 당기는 느낌이 나야 하고
해당 자세를 10초 이상 3회이상 반복 해야 합니다.
바른 자세를 취하고 목을 앞뒤로 굽히고, 좌우로 기울이는 동작입니다.목을 천천히 움직이고 해당 자세도 10초이상 유지 및 3회 정도 반복 해야 합니다.
바른 자세로 어꺠를 원을 그리면서 회전 시키는 동작도 한 방향씩 10회 정도 3회 반복합니다.
대부분 아는 동작이지만 생활을 하면서 하지 않는 경우가 대부분입니다.
같은 동작을 반복 하는경우 1시간 내 1번 정도는 간단한 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
스트레칭 전 바른 자세로 하는게 중요합니다.
또한 집이라면 온찜질 같은 경우도 통증을 완화 할 수 있습니다.
감사합니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
뒷목의 긴장된 근육을 풀기 위해 간단한 스트레칭을 할 수 있습니다 먼저 양쪽 어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 천천히 내리는 어깨 으쓱으쓱 운동을 해보세요 다음으로 고개를 오른쪽 왼쪽으로 각각 기울여서 목 근육을 늘려줍니다 마지막으로 고개를 앞으로 숙여서 목 뒤쪽 근육을 스트레칭 하는 것도 도움이 됩니다!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목 통증으로 불편이 있으시군요.
좋지못한 자세나 습관 등으로 목 주변 근육이 과긴장을 하여 통증이 유발되신다면 온찜질이나 마사지, 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 유민혁 의사입니다.
뒷목 근육을 풀어주는 방법은 의외로 간단하고 쉬워요. 앉은 자세에서 천천히 고개를 앞으로 숙였다가 들어올리기를 5-6회 반복하면 좋습니다. 그리고 머리를 오른쪽으로 기울여서 왼쪽 목을 늘려주고, 반대쪽도 같은 방법으로 해주세요. 이때 갑자기 움직이지 말고 15-20초 정도 자세를 유지하면서 부드럽게 스트레칭 하는 게 중요해요.
딱히 막 특별한 스트레칭 방법 같은 것이 따로 있지 않습니다. 목을 부담되지 않는 선에서 충분히 굽히고 펴고 돌려주면서 가동범위를 자극하고 긴장을 완화시켜주는 정도의 스트레칭이 있겠습니다. 부드럽게 목 주변을 마사지해주고 관리해주는 것이 도움이 될 수도 있겠습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
목쪽으로 불편감이나 통증이있는상태라면 스트레칭이나 운동보다는 병원에서 치료를받는것이먼저입니다 치료후에 어느정도 증상이호전되었다면 스트레칭과운동을 약한강도부터시작하는것이 좋습니다
유튜브를참고해서 따라한다면 좀더 쉽게따라할수있습니다 추천드리는운동은 폼롤러를이용한 흉추의 가동성운동입니다 감사합니다~
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다.
뒷목 통증을 완화하기 위해 여러 가지 간단한 스트레칭을 시도해 볼 수 있습니다. 먼저, 고개를 천천히 숙여 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 목 뒷부분의 근육을 늘려줍니다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 주의하며 15~30초 정도 유지합니다. 다음으로, 머리를 옆으로 기울여 귀가 어깨에 가까워지도록 하여 목 옆 근육을 스트레칭하세요. 이 역시 15~30초 정도 유지합니다. 손을 사용하여 조금 더 깊게 느끼고 싶다면, 손으로 머리를 살짝 눌러줄 수 있습니다.
또 다른 방법은, 고개를 좌우로 돌려서 어깨 너머를 바라보는 스트레칭입니다. 천천히 고개를 돌리면서 약 15~30초씩 양쪽 모두 반복해 주세요. 이 같은 스트레칭들은 근육 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레칭을 할 때 편안한 상태를 유지하고 과도하게 힘을 주지 않도록 유의하시기 바랍니다.
저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
뒷목통증이 있는 경우에는 후두하근과 승모근, 견갑거근에 스트레칭을 적용하시거나 도구를 이용한 마사지방법을 추천드립니다. 영상자료를 검색하시면 참고하여 따라하시기 간편합니다. 마사지볼이나 폼롤러, 없다면 집에있는 원통형의 물건으로도 할 수 있습니다.
