발목이 약한데 따로 단련할 수 있는 방법이 있을까요?
안녕하십니까.
제가 평소 발목이 약해 자주 다치는 스타일인데요.
혹시 발목만 따로 강하게 단련할 수 있는 방법이 있을지 궁금합니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
발목이 약한경우 평소 스트레칭과 안정화운동을 꾸준하게 하는것이 중요합니다
유튜브를참고해 약한강도부터 천천히 시작해보시고 점진적으로 강도를 높이는것이 중요한데요 어럽다면 병원이나 운동센터에등록해 전문가의도움을받아보시길 바랍니다 감사합니다~!
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
발목 강화를 위해서는 발목 회전 운동, 발끝들기, 밴드나 덤벨을 이용한 발목 강화 운동이 효과적입니다. 또 균형 감각을 키우기 위해 한 발 서기나 보드, 불균형 면에서 운동을 하는 것도 도움이 됩니다. 발목을 자주 비틀지 않도록 스트레칭과 함께 점진적으로 강도를 높여 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다!
발목 손상을 예방하기 위해서는 운동을 시작하기 전에 반드시 스트레칭을 해야 합니다. 특히 운동량이 부족한 사람들은 작은 충격에도 쉽게 발목을 다칠 수 있기 때문에, 운동전에 충분한 스트레칭을 통해 유연성과 이동성을 확보하는 것이 중요합니다 그리고 발목 강화운동을 통해 관절에 주는 부담을 줄이고, 충격을 완화하는 역할을 할 수 있습니다.
발목스트레칭
바닥에 앉아서 두 다리를 펴고 손을 바닥에 댑니다.
양 발목을 천천히 자신의 몸 쪽으로 당겨 잠깐 유지한 뒤,
반대 방향으로 발목을 굽히는 동작을 반복합니다. 이 과정을 20회로 1세트로 보고 총 3세트를 진행합니다.
수건이용
바닥에 앉아서 다리를 펴고, 발 앞 부분을 수건으로 감싸줍니다.
수건을 양손으로 잡아 몸 쪽으로 최대한 당기며 20초 동안 유지한 후 천천히 힘을 빼줍니다.
같은 동작을 다른 다리에도 시행하며 총 3세트를 진행하는데, 각 세트는 15회로 진행합니다.
병이나 공을 이용
의자에 앉아서 병이나 볼을 발바닥에 놓고 마사지하는 운동입니다.
발바닥으로 병이나 볼을 앞뒤로 천천히 굴려가며 마사지하는 동작을 15회 씩 3세트로 진행합니다.
뒤꿈치 스트레칭
벽을 마주보며 손을 벽에 올려놓습니다.
한쪽 다리를 뒤로 뻗으며 똑바로 뻗칩니다.
뻗은 다리의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 조심하며 몸을 앞으로 숙입니다.
이 자세를 20~30초 동안 유지하며 총 5회 반복합니다.
발가락 수건잡기
바닥에 수건을 넓게 펼치고 의자에 앉습니다.
발뒤꿈치는 바닥에 고정하고 발가락으로 수건을 잡아당기는 동작을 반복합니다.
이 동작을 12회로 1세트로 보고 총 3세트를 진행합니다.
발뒤꿈치 들기
벽이나 선반을 짚고 서서 뒤꿈치를 천천히 들었다가 내리는 동작을 반복합니다.
뒤꿈치를 내릴 때 바닥에 닿기 전에 다시 들어올립니다.
이 동작을 12회로 1세트로 보고 총 3세트를 진행합니다.
계단이용
한쪽 발의 앞부분만 계단에 살짝 올려놓고 서 있습니다.
해당 발의 뒤꿈치를 천천히 아래로 내려, 20~30초 동안 그 상태를 유지한 후 다시 천천히 올려줍니다.
이 동작을 5번 반복하되, 뒤꿈치를 가능한 한 아래로 내리는 것이 중요합니다.
고무밴드 활용
다리를 펴고 앉아서, 넓고 긴 고무밴드로 발 앞부분을 싸줍니다.
발가락과 종아리에 힘을 더해 앞으로 밀다가 1초 후에 발목을 최대한 당기는 동작을 수행합니다.
이 동작을 20회로 1세트로 보고 총 3세트를 진행합니다.
안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
발목이 안정성이 떨어지신느낌이 있으시다면 다음과 같은 운동들을 해보시는것도 좋을 것 같습니다.
통증이 없고 가능한범위에서 해주시면되고 횟수는 기본 10~15회정도 3~4세트 해주시면 좋습니다. 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
발목의 안정성이 약하다면, 후에 무릎과 고관절 허리까지 통증을 유발할 수 있습니다.
아래 사진처럼 한쪽 다리를 들고 운동을 하시는 것이 발목 안정성에 많은 도움이 될 수 있습니다.
첫번째 사진처럼 약한 발목은 고정 후 반대쪽 다리는 90도까지 들어주세요 이렇게한다면 엉덩이 근육과 발목을 같이 강화할 수 있습니다.
만약 잘된다면 두번째 사진처럼 불안정한 지지면에서 한쪽다리를 들고 버텨주세요.
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
발목을 단련시켜주기 위해서는 발목의 고유수용성 감각을 길러주시는것이 좋습니다. 발목 강화를 위해 발목만 집중적으로 강화하기보다 하체전체를 강화하면서 발목을 단련시켜주는방법으로 한발서기부터 시작하여 한발데드리프트 혹은 한발 스쿼트 같은 동작들을 시행하며
추후에는 보수볼 같은곳위에서 동작을 시행하는 방식으로 점점 어렵게 올라가는것을 추천드립니다.
안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.
발목이 약하다고 표현하셨는데 어떤 증상이나 어떤 이유로 이렇게 표현하신건가요?
자주 접지르셔서 그런건가요? 아니면 통증이 있으신건가요?
발목을 잘 접지르는 경우에 이전에 발목 인대 염좌가 반복되면서 인대의 기능이 떨어져서 만성 발목 불안정성이 생긴 상황일 수 있습니다.
이 경우에 발목을 외번시키는 근육인 peroneus longus, brevis 근육을 강화하는 운동을 해주시는게 도움이 되며 고유위치감각운동이라고 해서 내 발목이 돌아가는걸 내 힘으로 잡아주는 훈련을 해주시면 큰 도움이 됩니다.
집에서 할 수 있는 방법은 한발서기 운동으로 처음에는 평지에서 눈을 뜨고 해주시고 익숙해지면 눈을 감고 푹신한 쿠션 위에서 한발서기를 해주시면 고유위치감각훈련이 되겠습니다.
6개월정도 이런 재활치료를 하고도 불안정성이 계속되면 수술적인 치료를 고민해보는게 맞습니다.
아래 영상은 위에서 이야기드린 peroneus longus, brevis 근육을 강화하는 운동입니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
밸런스 보드에서 한발서기로 오래 버티면 발목의 안정성 및 가동성이 증가됩니다. 근데 보통 발목이 안좋으신분들은 고관절이랑 골반에서부터 문제가 있을 확률이 높습니다. 골반이나 고관절의 움직임이 나오지 못해 발목으로의 과사용을 요구하게 되어 발목이 약해질 수 있어서, 발목 강화도 좋지만, 내 고관절이나 골반이 어떤지 상태 체크도 중요해보입니다. 이런 상태 체크는 체형 교정 전문 도수치료나, 사설 교정센터에서 한번 진단 받아보시는게 좋을거같습니다
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
발목이 약해 고민이 있으시군요.
발목 삠 등으로 발목 손상을 겪게되면 회복 후에도 발목 주변 근육이나 인대가 약해져 있어 발목의 안정성이 떨어지며 재손상이 발생할 위험이 높습니다.
통증이 없는 범위에서 발목관절범위 운동과 발목 안정성 운동, 가벼운 저항운동부터 시작하여 점진적으로 저항을 늘려나가며 발목 강화 운동을 꾸준히 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
