일자목의 경우 도움되는 운동방법이 있을까요?
대부분 일과가 의자에 않아 컴퓨터 작업을 하다보니 자세가 안좋아 거북목이라고 생각하고 있었는데요.
몇달 전 엑스레이를 찍었는데 일자목이라고 하네요.
일자목의 경우 도움되는 운동방법은 어떤것이 있나요?
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
의자에 오래 앉아서 컴퓨터 작업을 하다 보면 점점 고개 앞으로 나가면서 목의 커브가 소실되는 일자목이나
거북목 같은 질환을 많이 겪게 됩니다. 이럴경우 목과 어깨를 연결하는 근육의 과도한 긴장으로 인해 통증 및
염증을 발생 시킬 수 있습니다.
그렇기에 목에 상태에 맞는 적절한 스트레칭 및 근력운동 올바른 자세등을 해주시는게 중요합니다.
목을 옆으로 기울여 양쪽 승모근을 이완 시켜 주시고, 흉쇄유돌근도 살살 만져 잘 이완시켜 주시면 좋을 것 같습니다.
멕켄지 신전 운동 또한 목에 커브를 만들기 위해 좋은 운동으로 유튜브에 검색하시어 따라해보시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
일자목이라고 할지라도 사람마다 필요한운동이 달라질수있습니다
제일좋은방법은 병원에 방문하셔서 엑스레이와 같은 검사를받으시고 도수치료를통해서 본인의 몸상태와 필요한 운동을 처방받으시는걸 권해드립니다~
집에서 할수있는 방법은 컴퓨터작업도 오래하시고 등도굽어있을거같으니 흉추스트레칭을 권해드립니다!
유튜브를 참고하시면 쉽게따라할수있는데요 폼롤러를 사용하는방법도 있고 집에 폼롤러가 없다면 맨몸으로 하는방법도 자세하게 잘 나와있으니 천천히 따라한다면 도움이될수있습니다~
증상이 너무심하다거나 점점더 심해진다면 집에서 참고있지말고 병원에방문하셔서 치료를받으시길 바랍니다!
감사합니다~
안녕하세요. 이윤구 물리치료사입니다.
일자목의 경우 경추의 커브가 일자가 된 상태로 뒷목쪽의 근육이 긴장 될 수 있으니 목근육을 많이 풀어주시고 아래 동작을 해주시면 도움이 됩니다 또한 베개는 경추커브형 베개를 써주시는게 가장 좋습니다
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
일자목으로 불편이 있으시군요.
일자목의 경우 좋지 못한 습관이나 자세를 고쳐주시는 것이 중요합니다.
장시간 앉아서 컴퓨터 업무를 하시게 되면 목 주변 근육이 과긴장을 하여 통증을 유발하거나 일자목이나 더 심할 경우 목디스크가 올 수도 있습니다.
컴퓨터 모니터 상단을 눈높이에 맞추어 주시고 멀리서 화면을 바라보시는 것이 좋으며 중간중간 일어서서 움직여 주시거나 스트레칭을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
스트레칭을 하실 때에는 목을 뒤로 젖혀 주는 신전 운동을 해주시는 것이 좋으며 주무시기전에 온찜질을 해주시거나 마사지를 해주시는 것도 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
일반적으로 일자목은 목만의 문제가 아닙니다. 등이나 골반에 대한 정렬의 문제로 인해 목이 문제가 될 수
있습니다. 그럼 골반부터 시작하여 등까지의 펴주는 운동을 진행하여야 일자목이 감소됩니다. 아래 영상
링크 참고하시어 직장이나 집에서 꾸준히 해주시면 일자목이 어느정도 해결 가능 합니다.
등 피는 운동>
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
일자목의 경우 체형을 개선하기위한 운동으로는 목의 커브를 회복하기 위해 신전 움직임 위주의 운덩을 해보시는 것을 추천드립니다. 맥켄지 운동과 같은 신전 동작 위주의 운동을 해보시거나, 목뿐만 아닌 등부분의 근력운동도 해보시는 것이 좋겠고 운동전문가와도 상담을 해보시는 방법을 추천드립니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 일자목이라면 커브의 제한으로 목의 긴장도가 높아지며 근육의 뭉침이 나타날수있기에 가볍게 마사지 및 스트레칭을 해주시는게 좋습니다.
일자목은 C자의 커브가 사라지면서 커브가 일자가되는건데 목의 움직임이 중요합니다.
단순히 턱을 당기는게 아닌 고개를 뒤로 젖히는 연습과 척추의 움직임을 만들어주는것이 좋습니다
전문가가 아니라면 이해하기 어려운 부분이 있기에 우선은 병원에 내원하셔서 도수치료 또는 운동치료를 통해 개인의 상태와 체형에 맞게 운동을 지도 받아보시길 바랍니다.
또한 평소에 가슴을 펴면서 날개뼈를 모으면서 내린다는 느낌을 유지하면서 긴장된 목과 어깨 근육의 긴장도를 내려주시길 바랍니다^^
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
일자목은 목의 자연스러운 곡선이 사라진 상태로 자세가 좋지 않거나 오랜 시간 컴퓨터 작업을 하는 경우에 흔히 발생합니다. 이를 개선하기 위해서는 목과 어깨, 가슴근육, 등의 강화운동을 통해 개선할 수 있습니다 이 외에도 컴퓨터 작업 중에는 정기적으로 일어나서 스트레칭을 하건 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
안녕하세요. 이규민 물리치료사입니다.
일자목에 도움이 되는 운동으로는 스트레칭, 맥켄지 운동, 목 회전 운동, 어개 스트레칭 등이 있습니다.
이러한 운동을 꾸준히 실천하면 목의 유연성을 높이고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동을 시작하기 전에 전문가와 상담하여 개인의 상태에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
일자목은 목의 자연스러운 곡선이 사라진 상태입니다 주로 잘못된 자세나 장시간 앉아 있는 생활습관으로 인해 발생할 수 있습니다
목스트레칭: 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨로 가까이 가져가고 왼쪽 손으로 오른쪽 머리를 부드럽게 눌러줍니다 20초정도 유지후 반대쪽도 해줍니다
목강화운동: 벽에 등을 대고 서서 머리를 벽에 붙인채로 5초간 힘을 주고 이완합니다 10회정도 반복합니다
앉거나 서서 턱을 당겨 목을 길게 늘리는 동작입니다 이것도 5초간 유지하고 10회반복합니다
어깨와 등 근육 강화
어꺠를 위로 올렸다가 뒤로 돌리고 앞으로 돌리는동작을 반복합니다
플랭크: 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 자세로 몸이 일직선이 되도록 유지합니다 30초정도 유지합니다
나머지는 컴퓨터 작업시 의자와 모니터의 높이를 조정하여 목이 앞으로 쏠리지 않도록 합니다
안녕하세요. 김경태 정형외과 전문의입니다.
경추 스트레칭 위주로 운동을 하시면 좋습니다.
업무 중간중간 수시로 해주는게 좋습니다.
