허리디스크에 좋은 운동은 무엇이 있나요?
안녕하세요 허리디스크가 있는 31세 남자입니다.
3월에 허리통증이 심해서 병원을 가니 척추측만증과 허리디스크가 살짝 돌출되었다고 하더라고요.
그 후로 평상시 자세교정과 걷기 운동 지속중인데
이 외에도 허리를 튼튼하게 해주면서 교정해주는 운동은 무엇이 있을까요?
안녕하세요. 최유정 물리치료사입니다.
디스크의 위치,돌출정도,통증 정도에 따라 자신의 상태에 맞는 적절한 운동과 난이도로 시행하는 것이 중요 합니다.
대중적으로 좋은 운동은 걷기 운동 외에 수영입니다. 허리를 젖혀지거나 구부러지는 동작을 반복하는 접영이나 평영은 피하고, 배영과 자유형이 좋습니다.
또한 척추 중립을 유지한 상태에서 시행하는 코어 운동이 도움이 될 수 있습니다. 윗몸 일으키기 같은 허리가 구부러지는 운동은 피하여야 합니다.
브릿지
버드독
네발기기 자세에서 무릎들기
플랭크
이와 같이 허리 안정성에 도움이 될 수 있는 동작들이지만 개인의 상태에 맞는 운동과 난이도가 중요하기 때문에 운동 중에 통증이나 불편감이 느껴지면 바로 중단하고 전문가의 운동 지도 하에 실시하셔야 합니다.
답변이 도움이 되었기를 바랍니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리 통증으로 불편이 있으시군요.
허리디스크에는 허리를 굽히는 동작의 운동은 증상을 악화시키며 허리를 펴는 신전 운동이 도움이 되실 것입니다.
운동을 하실 때 양쪽 골반의 수평을 맞추어 주시는 것이 측만증에 도움이 됩니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
허리디스크에 좋은 운동으로는 먼저 브릿지운동으로 엉덩이와 허리를 강화해줍니다. 고양이 소 스트레칭은 척추를 부드럽게 느렬주고 유연성을 높입니다. 플랭크는 코어 근육을 강화하고 허리 지지력을 높여주고 걷기는 지속적으로 해주시면 허리 건강에 큰 도움이 됩니다!
운동 시 통증이 심해지면 즉시 중단하고 의사와 상담해보세요!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
허리디스크의 초기에는 맥켄지 운동을 통해서 음압을 형성하여 돌출된 디스크가 제자리를 찾아갈 수 있게 유도해주는 방법을 추천드립니다. 또한 한가지 자세를 오래 유지하거나, 앉아있을 때 신체가 앞쪽으로 쏠리는 경우에는 허리에 지속적인 압박이 가해져서 돌출되어 있는 허리디스크 주변에 염증반응이나 신경압박 등으로 인한 통증이나 저림 등의 증상이 발생할 수 있으므로, 중간중간 몸을 움직여 주시거나 꾸준하게 운동을 하셔서 증상의 악화를 예방하시는 것을 추천드립니다. 가볍게 산책을 하시는 정도의 운동부터 차근차근 운동강도를 늘려가시는 것을 추천드리고, 허리 주변을 구성하는 몸통근육의 강화를 위해서 플랭크나 버드독운동, 데드버그운동과 같은 기초적인 몸통근육의 강화운동도 해보셨으면 좋겠습니다. 운동 적용전에 전문의에게 상담을 받아보시고 적합한 운동을 결정해보시는 방법도 좋을 것 같습니다. 건강한 일상을 기원합니다!
안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.
교정운동으로 디스크를 집어넣는건 사실상 어렵습니다.
이때 추천드리는건 허리 자체에 기능을 살리는 운동을 추천합니다.
총 세단계로 진행이 되는데요.
이완 - 가동성 - 안정화 순으로 진행되며, 이완은 도구를 이용해 문지르거나 스트레칭을 하는걸 추천드립니다.
주로 기립근과 둔근 햄스트링 위주로 풀어주는게 좋습니다.
그 다음 가동성인데요.
고양이낙타자세 혹은 브렛젤 자세로 척추 자체에 움직임을 확보하는걸 추천드립니다.
위 두가지만 충분히 하셔도 기능적으로 좋아지니 참고하셔서 따라하시는걸 추천드립니다.
환자분의 건강을 위해 최선을다하겠습니다.
긴 글 읽어주셔 감사합니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
데드버그랑, 버드독 운동 추천드립니다. 둘다 코어에 중요한 운동이며, 코어가 바로 잡혀야 허리나 다른 팔다리 근육들도 긴장을 덜하게 되며, 몸을 효율적으로 사용할 수 있게끔 만듭니다. 관련 운동은 유튜브에 치면 잘 나오니 한번 찾아서 해보시면 좋을거같습니다. 그리고 추가적으로 걷기 운동 하시는데, 혹시 걷다가 허리가 더 아프시다면, 걷는 방법에 대한 교정도 중요할 수 있으니 이 부분도 생각해주시면 좋을거같습니다.
안녕하세요. 정제원 물리치료사입니다.
허리디스크의 돌출이 있는 경우에 보통은 맥켄지 운동을 많이 추천합니다.
만약 현재 디스크성 통증이 있으시다면, 다리까지 통증이 퍼지는 상황이실텐데요.
위 동작들을 하시면서 통증의 면적이 줄어드는 것을 확인하면서 진행하셔야 합니다.
위 동작들이더라도 만약 통증이 더 퍼지는 느낌이라면 안하시는 것이 낫습니다.
그리고, 척추측만도 있다고 하시니 한쪽씩 나눠서 해보시길 바랍니다.
위 사진에서는 양측성 운동을 보여주고 있습니다만, 실제로 해보실 때는 한쪽씩 해보시길 추천드립니다.
예를 들어, 위 사진에서 exercise 3 동작을 하신다면, 양쪽 팔을 뻗는 것이 아니라 한쪽 팔만 뻗어서 지지하면서 동작을 수행하는 것입니다. 그러면 더 편한 곳이 있으실텐데, 그 동작 위주로 운동을 진행하시면 되겠습니다.
추가적인 질문이 있으시면 댓글달아주세요^^
감사합니다.
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
걷기운동은 허리에 좋습니다만 약간의 디스크와 30대초반의 젊은나이에는 걷기운동 외에 난이도를 좀더 올려 코어운동을 해주시는것이 도움됩니다. 허리상태가 많이안좋거나 수술이후 디스크 상태가 불안정상태일때는 걷기운동이 좋으나 더 높은 난이도의 동작을 해주시면 보다 어려운 일상생활에서 코어근육이 허리를 도와줄수있습니다. 예를들어 오래앉아있거나 물건을 들어야하거나 등등 어려운난이도의 코어운동을 할수있을정도의 컨디션까지 올려주시면 일상생활에도 허리에 무리없이 어려운동작을 수행하실수있게 됩니다. 추가적 질문있으시면 댓글주시면 도와드리겠습니다.
그렇다면 허리디스크에 좋은 운동법에는 여러가지가 있다 하지만 통증이 심할 때는 무조건 모든 운동을 중단하고, 약물과 물리치료 주사치료 등을 활용하여 통증 완화에 집중하라고 권한다. 만약 통증이 사라지고 어느 정도의 회복이 이루어졌다면 그 이후엔 세 가지 운동법을 추천한다.
1. 수영
수영은 물 위에 떠서 전신의 근육을 활용하는 일종의 유산소 운동으로 디스크 질환 치료에 가장 중요한 체중 감량과 전신 근력 강화에 도움을 준다.
2. 계단 오르기
계단을 오르는 운동법은 허리디스크나 무릎 연골에 하중을 주지 않으면서 연골 건강에 가장 중요한 하체 근력과 장요근을 강화하여 평상시에도 환자가 바른 자세를 유지하게 하는 핵심 운동법이라 할 수 있다. 단, 계단을 내려가는 행위는 연골과 디스크에 최악의 하중을 주는 행위이므로 가급적 엘리베이터가 있는 건물 계단을 오르고 엘리베이터로 내려오는 반복 운동법을 추천한다.
3. 플랭크 운동
평평한 바닥에 엎드린 자세로 팔꿈치를 90도 구부리고 몸을 일자로 꼿꼿하게 유지하는 운동법이다. 주로 복근과 코어 근육을 강화하는 데 가장 좋은 운동이다. 근육 강화를 통해 허리디스크가 부담하는 하중을 점점 줄여줘 디스크의 마모 속도를 늦추는 아주 좋은 운동입니다
