발목인대강화하는법을 좀 알려주세요
축구를 하면서 발목을 접질렀는데 그 이후에 발목이 많이 약해졌는지 자주 발목을 접질러서 운동을 못하고 있습니다. 복숭아뼈 아래쪽 통증인데 혹시 인대 강화 운동법이 있을까요?
발목을 삘때에 순간적으로 발목이 꺾이면서 근육이 반응하기 이전에 인대와 관절에 손상을 주는 것이기 때문에 일단 제일 중요한것은 이감각을 키울수 있도록 해주는게 중요하다고 생각됩니다
예를 들어서 말씀드리자면 불안정한 지지면에서 스쿼트를 한다거나 한발로 균형잡기, 한발로 발레동작(손은 앞으로 뻗로 반대지지다리 뒤로뻗기)이 있겠습니다
불안정한 지지면도구로는 발란스볼, 보수볼등
이런 도구들이 있습니다
답변에 도움이 되셧기를 바랍니다
감사합니다
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
개인적으로 저는 발목통증 강화와 고유수용성 감각을 같이 활성화시켜 재활하는 편입니다.
아래 사진처럼 버티고 있는 한쪽발에 엄지발가락을 들어서 유지하는 방법이 있습니다.
다른 방법으로는 아래사진처럼 불안정한 지지면에서 버티는 방법도 있습니다.
이렇게 운동한다면, 반사적으로 넘어지지않기 위해 주변 발목의 근육과 인대를 강화할 수 있습니다.
안녕하세요. 소준헌 물리치료사입니다.
가장 기본적인건 세라밴드를 이용해서 각방향마다 저항을 주는 운동을 해주실 수 있습니다. 그후 균형 감각을 위해 한다리 서기 라던가 한다리 서서 반대발을 찼다가 접을때 균형을 유지하는 운동이라던가 관련 운동은 엄청 많기 때문에 지금 상태를 파악하시기 좋게 센터나 병원에서 관련운동을 직접 배우시고 체득하셔서 집에서 꾸준히 해주시는게 더 좋습니다.
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
축구 하면서 늘어나거나 상처난 인대는 생각보다 관리를 잘하셔야 합니다. 개인적으로
발목 강화 운동보다는 우선은 복숭아뼈 아래쪽 통증을 먼저 제거해주시는게 중요할것으로
보입니다. 인대손상으로 인해 발목에 대한 안정성이 떨어지고 그에 따라서 통증이 나타
나는것으로 보이며, 이에 따른 체외충격파 치료나 도수치료를 통해 인대쪽 회복 유도와
발목에 대한 뼈를 잡아주는 도수치료를 병행하여 하시면서 그에 따라 간단한 재활운동을
치료사와 같이 해보시는것을 추천드립니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
한번늘어나고 다친 인대는 다시줄어들수없습니다! 따라서 인대의 일을 대신해서 같이해줄수잇는 근육을 키우는게 가장좋은방법인데요!
할수있는 방법은 굉장히많지만 지금 본인의 발목상태와 운동강도, 상황에따라서 운동방법이 달라질수있기때문에 병원에서 운동을 처방받는걸 가장 추천드립니다!
제가 추천드리는방법은 눈을감고 한발로서서 버티는 운동입니다 처음에는 30초정도로 해보시고 익숙해진다면 1분정도까지 늘려보는것도 좋은방법입니다
까치발운동도 발목관절을 보호해줄수있는 좋은 운동인데요! 한번할때 20~30회정도씩 하루에 3세트해준다면 도움이될수있습니다!
빨리 몸이 좋아지시기를 바라겠습니다 감사합니다!!
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
발목의 인대를 강화하는법은 조금 더 자세히말하자면 발목의 인대 자체를 강화하기보다 인대를 보조해줘서 상대적으로 인대가 덜 부담되게해주는것입니다. 발목의 힘줄이나 고유수용성감각을 활성화시켜주는 운동을하면좋은데 발목은 대체로 무릎이나 고관절의 움직임과 함께 쓰기때문에 운동을할때도 발목만 하기보다 발목을 쓰면서 무릎 고관절이 동시에 운동되는 운동으로 하는것이 좋습니다. 스쿼트나 한발서기 등으로 운동해주시고 한발스쿼트도 통증이없다면 좋습니다. 난이도를 올리고싶으시면 바닥에 푹신푹신한 매트나 재활 소도구인 보수볼을 깔아주신상태에서 운동을해주시면 더욱좋습니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
발목의 인대를 직접적으로 강화하는 방법은 존재하지 않지만, 주변 근육을 강화해주시는 방법을 통해서 발목의 안정성을 증가시킬 수 있습니다. 또한, 균형을 증진시키는 방법도 발목과 신체의 안정성을 높일 수 있는 방법입니다. 간단한 방법으로는 폼롤러 위에서 벽을 짚고 선 자세를 유지하거나 스쿼트와 같은 자세의 운동을 해보시는 방법, 한발을 폼롤러나 짐볼과 같은 불안정한 면 위에 올려두고 런지운동을 하시는 방법등이 있으며, 통증이 지속되는 경우에는 병원에 방문하셔서 의료전문가의 도움을 받아보시는 것을 추천드립니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
인대를 강화하는 방법은 없습니다. 다만 발목의 경우 발목의 움직임에 관여하는 센서가 있는데 이를 고유수용성 감각이라고 하며 인대손상되신분들이 감각 센서가 고장난 분들이 많습니다. 이를 해결 하기 위해서는 불안정한 지면에서 버티기 운동을 많이 해주시는게 좋고, 한발서기 등 다리 운동을 해주면 도움이 됩니다. 아래 동작을 한번 해보시고 통증이 없다면 꾸준히 해주시면 좋습니다.
베개나 쿠션, 방석 위에서 해보시는게 좋습니다.
만약 쿠션위가 힘들다면 그냥 하셔도 무방 합니다.
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
일단은 발목강화운동은 보통 까치발들기부터 시작합니다
통증이 없는상태에서 까치발들고 걸어다니기부터하시고 제자리에서 양발로 까치발들었다내렸다하시고
그이후에는 한발로만 진행해줍니다 그것도 통증이 없으시다면 한발로 까치발들고 앞으로 뒤고 점프하시면서 발목전체적인 근육의 협응성을 기르면서 통증을완화시키면서 강화시킬수 있습니다
안녕하세요. 이규민 물리치료사입니다.
발목 회전운동 : 앉거나 서서 한쪽 발을 들어 올리고 발목을 시계방향과 반시계 방향으로 각각 10회씩 회전하빈다.
발끝으로 서기 : 두 발로 바닥에 서서 발끝으로 올라가고 다시 내려오는 동작을 균형을 잘 잡고0 10~15 반복합니다.
저항밴드를 사용하여 발목을 위아래로 움직입니다.
한 발로 서서 균형잡기 운동도 도움이 됩니다.
발목 스트레칭
운동을 할 때는 통증이 느껴지지 않을 정도로만 해주세요!
발목이 약해진 경우는 충분한 회복 시간이 필요하니 무리하지 않도록 주의바랍니다.
필요하다면 전문적인 물리치료를 받는 것도 좋은 방법입니다.
빠른 회복을 바랍니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
여러가지 인대 강화 운동 법이 있습니다. 먼저 발목회전운동으로 발목의 유연성과 안정성을 높입니다. 그 후 앉아서 한쪽 발을 다른 무릎 위에 올리고 발가락을 잡아 몸쪽으로 당기는 것을 15~30초 유지 후 반대쪽도 반복합니다.발목의 긴장을 완화하고 유연성을 증가시킵니다. 마지막으로 발목에 저항밴드를 걸어 저항 운동을 통해 발목 주변 근육을 강화해 안정성을 높여주면 좋습니다!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
잦은 발목 손상으로 불편이 있으시군요.
발목 손상을 입게 되면 회복하더라도 발목 주변 근육이나 인대가 약해져 쉽게 재손상을 입을 수가 있습니다.
운동 전 후 가벼운 스트레칭이 발목의 유연성을 향상과 근육을 강화 시켜 주어 부상을 예방하고 근피로 물질인 젖산을 제거하여 근육통을 막아주는데 도움이 되실 것입니다.
규칙적으로 발목 유연성, 안정성 강화와 가벼운 저항 운동부터 시작하여 점차적으로 저항을 늘려가며 발목 강화 운동을 해주시는 것이 잦은 발목 손상을 막아 주실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 조정신 물리치료사입니다.
인대는 한번 늘어나면 복원이 쉽지 않습니다. 외상을 당하지 않는것이 최선이지만 쉬운일은 아니지요. 인대를 보상해주는 근육을 강화시키는 운동을 추천드립니다. 양 무릎 내측을 맞대고 x자 다리를 만들어서 새끼 발가락이 비골 즉 외측 상방향 즉 정강이뼈 외측을 향해 올라가는 동작을 반복해주시면 발목의 외반에 저항하는 근육이 강화가 됩니다. 발목은 외상 방지가 최선입니다. 운동중 외상 방지를 위해 농구선수들이 많이 하는 발목테이핑을 하시고 운동을 즐기시기 바랍니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
축구를 하다가 발목을 접질리시고 발목이 많이 약해져서 발목을 자주 접지리시는 상태로 발목 강화운동 관련해서 질문을 주셨는데 발목 같은 경우 저항밴드 세라밴드등을 이용해 강화가 가능하며 우리 발 같은 경우 주로 안쪽으로 많이 꺽이기 때문에 발을 바깥쪽으로 회전시키는 근육에 대한 강화운동을 많이 해주시면 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
