목이 아픈데 효과적인 운동법좀 부탁드립니다.
책상에 오래 앉아서 아래로 책을 봤더니 목이 아프네요.
예전에 병원에서 엑스레이를 찍어보니 거북목 있었는데 거북목같은경우는 완치가 있는지요?
목통증 완화에서 좋은 운동법좀 부탁드려요
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
거북목의 경우는 완치는 있지만, 평생 관리를 하셔야 합니다. 현대인들이 컴퓨터랑 핸드폰을
보는 자세에서 지속적으로 거북목을 유도하기 때문에 평생 관리하셔야 하는 부분입니다.
사무실에서 하기 좋은 운동은 일단 거북목에 대한 어느정도 이해가 필요한데, 거북목은 단순
목만 앞으로 빠지고 굽어진다고해서 거북목이 아닌, 그거에 더해 목이 굽어진 만큼 등이나 골반도
잘못된 방향으로 구부러져 있을 확률이 높습니다. 그래서 이에 따라 등에 대한 운동을 잘 해주면
목이 저절로 어느정도 펴집니다. 아래 영상 사무실에서 천천히 해보시면 좋을거같습니다.
등 피는 운동>
안녕하세요. 이준수 물리치료사입니다.
목은 머리와 상체를 연결하는 약한 구조로 되어 있습니다.
따라서 머리 위치와 등의 구조에 따라 모양과 통증이 나타나게 됩니다.
따라서 거북목을 줄이기 위해서는 숙이지 않는 머리위치와 굽어있지 않는 등의 상태가 중요합니다.
이를 위한 운동방법을 안내드립니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
거북목은 체형의 변화로, 꾸준한 운동과 생활습관, 업무환경의 개선을 통해서 어느정도 체형교정을 기대해볼 수 있겠습니다. 업무환경에서 장시간 앉아 집중을 하고계시기 때문에, 주기적으로 일어나 몸을 움직여주시거나, 맥켄지운동과 같은 몸을 펴주는 동작이 있는 스트레칭을 해보시는 것도 좋겠습니다. 운동은 가벼운 걷기나 달리기부터 시작해보시거나, 운동전문가와 상담해보시고 웨이트트레이닝이나 필라테스등 운동을 지도받아 해보시는 것도 좋겠습니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
목통증이 숙이는 동작을 할때 지속 된다면 젖히는 동작을 하면 감소 할 가능성이 높습니다.
아래 동작처럼 고개를 젖히는 동작과 어깨를 펴는 동작을 먼저 해보시고 통증이 감소 되는지 지켜봐야 할 것 같습니다.
목 근육의 경우 등에 많이 붙어 있기 때문에 등을 많이 펴셔야 목이 건강해 집니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
거북목은 완치가 어려울 수 있지만 증상을 완화하고 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 방법은 있습니다.
먼저 목 스트레칭 고개를 오른쪽 왼쪽 기울여 귀가 어깨 가까이 가져갑니다 15~30초 동안 유지후 반대쪽 똑같이 반복합니다.
고개 앞으로 숙여 뒤로 젖히는 동작을 반복하고 각자세에서 15~30초 유지합니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다:)
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
거북목이 완치가 되려면 적절한 자세교정과 꾸준한 운동이 필요합니다!
오랫동안 안좋은 자세로 만들어진 질환이니 다시 정상으로 돌리는데도 최소한 그만큼의 시간은 걸리겠죠.. 그래서 꾸준한 운동이 제일 중요합니다!!
거북목에서 중요한건 물론 어깨뭉침이나 앞으로나간 머리를 뒤로 집어넣는것도 중요하지만 굽은 등을 해결하는게 중요합니다!
등이 굽으면서 자연스럽게 머리가 앞으로 이동했기때문에 유튜브에 '흉추 스트레칭'이라고 검색해보시고 할수있는 동작들을 천천히 따라해보면서 시작하시면 좋을거같아요!
물론 헬스나 필라테스, 아니면 도수치료같이 전문가들의 손을 빌려서 운동을하고 치료를받는다면 가장 좋겠지만 시간이 안된다면 일단 굽어있는 등을펴고 가슴근육을 스트레칭해서 굳어있는 몸을 푼다음에 유튜브에나와있는 운동들을 천천히 따라해보시는걸 추천드립니다!
혹시 통증이 지속되거나 점점심해진다면 가까운 병원에 방문하셔서 정확한 검사와 진료를 받아보시는걸 권해드립니다~ 감사합니다!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목 통증으로 불편이 있으시군요.
목디스크나 거북목 등을 완치하기 위해서는 잘못된 습관이나 자세를 고쳐 나가시는 것이 중요합니다.
장시간 앉아 고개를 숙이고 책을 보신다면 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 책받침대 등을 이용하여 조금 높이서 쳐다보시는 것이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 이정재 재활의학과 전문의입니다.
평소 바른 자세 유지하시는게 좋고
경추 신전운동을 연습하시고
날개뼈 강화 운동을 하시는것이 도움이 되겠습니다
안녕하세요. 신호진 물리치료사입니다.
목 통증으로 인해 일상생활에서 불편을 겪고 계시는군요!
전문가들마다 의견이 다르지만 척추 정렬 자체의 변화를 주기 위해서는 많은 시간과 노력이 필요하기 때문에 쉽지 않습니다.
하지만 척추 정렬을 맞추지 않아도 올바른 자세, 좋지 않은 자세와 행동 수정, 꾸준히 적절한 운동 수행을 통해서 통증 개선 효과는 확실하게 볼 수 있습니다.
우선 머리가 우리 몸의 중심으로부터 앞으로 많이 쏠리면 쏠릴수록 머리를 들어주는 근육들의 과부하는 점차 심해지게 됩니다. 가장 이상적인 방법은 책상 앞에서 머리가 앞으로 쏠리지 않고 책을 읽을 수 있도록 책을 적절한 위치에 놓는게 중요하고, 30~50분에 한 번씩은 아무리 좋은 자세여도 기지개 켜기, 어깨 스트레칭, 가능하면 가벼운 걷기 등의 움직임을 통해 정적인 자세를 깨주는게 좋습니다. 이 두가지는 최대한 지켜보도록 하는게 좋습니다.
운동으로는
턱 당기기 운동
양 팔 위로 올리기 운동
양 팔 벌리기 운동
이 세가지를 해주면 효과를 보실 수 있습니다.
턱 당기기 운동
주의할 점은 무작정 머리 전체를 뒤로 당기는 것이 아니라 정수리가 높아진다는 느낌과 함께 턱과 목이 가까워지도록 해주셔야 합니다. 혹은 내 머리가 헬륨가스가 들어있는 풍선이라고 생각하고 점점 위로 떠오른다고 상상하며 자세를 취해보는 것도 좋습니다.
양 팔 위로 올리기 운동
양 팔에서 시선이 떨어지지 않도록 쳐다보며 하늘 위로 팔을 올려줍니다. 이 대 고개는 자연스럽게 뒤로 젖혀집니다.
양 팔 벌리기 운동
앞으로 나란히 상태에서 팔꿈치를 90도 굽히고 그 상태로 바깥으로 벌려주면 됩니다. 이 때 과도하게 팔을 뒤로 넘기거나 가슴을 과도하게 확 펴지 않도록 하는게 중요합니다. 팔은 가볍게 옆구리 라인까지말 벌려주시면 됩니다.
요약하자면, 책의 위치 올바르게 놓기, 30~50분 마다 움직이기, 위 3가지 운동 자주 하기 입니다.
하지만 정확한 진단을 통한 통증 개선을 위해서는 병원 방문 하시는 것을 추천드립니다. 하루 빨리 목통증을 해소해서 일상생활에 불편감이 없어지길 바라겠습니다. 감사합니다 :)
물리치료 및 재활 전문가 김태호 입니다
보통 목 척추에 부하가 오는경우 단계별로 통증이 나타납니다
승모근, 어깨올림근(어깨죽지위쪽) 이단계가 더심해지면 뒷골당김, 두통, 심하면 안구의 내압증가되어 눈아픔증상이 있습니다
이 부하의 원인은 허리의 앉은자세, 또를 흉추의 과한 굽힘, 목의 앞으로 내민자세 등 여러원인이 발생됩니다
다음과 같은 사항도 체크해보시길바랍니다
1.충분한수면
수면이 부족하면 호르몬과 적절한 내몸의 면역상태를 유지하기 어렵습니다
2.영양상태
패스트푸드나 고르지못한 영양상태도 만성피로증후군을 일으키는데 원인이 됩니다
3.원활한 호흡
호흡이 목으로만하는 짧은호흡은 내몸의 에너지공급을 원할히하는데 어려움이 있습니다
4.스트레스
이점 또한 중요합니다
인상쓰는 자세를 일부러 만들어보면 됫목을 잡아봣을때 살짝 힘이 들어가는게 느껴집니다
이것의 지속은 뇌동맥에서 좋은피를 뇌로올려주는데 속도를 늦추게하여 방해될 수 있습니다
5.적절한 활동
걷기와 달리기, 계단오르기 등은 우리몸의 신진대사에 도움을 줍니다
이러한 사항을 개선시키기 위한 노력을 해보시길 추천드립니다
정적인 자세를 지속한다면 중간중간 스트레칭 하시는 것도 권장드립니다
목스트레칭에 기본적으로는 목 굽힘, 목신전, 좌,우 스트레칭을 해줄수 있겠습니다
모든스트레칭은 근육이 당기는 느낌에서 7초에서 10초 권장드립니다
목의 상부쪽, 뒤통수 당김이 있다라고하면 뒤통수 밑근육을 자극해주면 순환에 큰도움이 됩니다
양쪽 엄지손가락을 이용하여 자극을해주는데 양손1,2,3,4손가락은 머리를 고정시키고 라인은 귓볼라인 이고 목정중앙 기준으로 1센치 좌,우 옆입니다 여기를 풍지혈이라고 하는 혈자리라고 합니다.
뇌동맥으로 가는 동맥순환에 도움이 되니 뻐근감이 들때 중간중간 해보시길 권장드립니다
귓볼 라인에따라 목 정중앙에서 귓볼옆까지 다자극을 주셔도 됩니다
자극은 3~5초 자극후 지긋히 압박을 서서히 떼셧다가 다시 압박 3~5초 하시고 군데마다 2~3회 반복하시면 됩니다
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다
감사합니다
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
거북목때문에 목이 쉽게 피료해지는 상황입니다. 거북목의 완치는 가능합니다. 말그대로 앉은자세에서 어깨가 앞으로 말리고 목이 점점튀어나가면서 거북목이 만들어지는데 이런상황에서는 목이 앞으로 빠져있기때문에 목에 쉽게 긴장도가 올라가게됩니다. 고로 등을펴주는 가슴근육스트레칭과 등근육강화로 말린어깨를 펴주고 목을 당길수있게만들어주는것이 중요합니다. 이렇게 펴진자세에서 책을보는것과 말린어깨에서 책을볼때의 근육긴장도차이는 엄청많이나기때문에 자세를 바로잡는교정운동을 해주시는것이 좋습니다. 이런운동은 병원에서는 정형외과 신경외과 등 도수치료 및 운동치료가있는 병원에서 하시며 통증이 약하거나 없는경우는 재활운동 전문가와함께 진행하시면됩니다.
안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
오랜기간 책을 보시거나 하시게 되면 목 뒷쪽 근육들이 많이 긴장이 되어 있을 수 있습니다. 그렇기 때문에 한번씩 중간중간 움직여주시고 자세를 바로 잡아주시는 것이 도움이 되겠습니다.
다음과 같은 동작들을 시간 간격을 두고 꾸준하게 해주시는 것이 도움이 되실 겁니다.
그리고 자세적인 부분을 수정해주시지 않으면 거북목 자세에 대한 교정은 어렵습니다. 그렇기에 바른 자세를 잡는 습관을 잡으시는 게 좋습니다.
이러한 자세들을 보시고 바른 자세에 대한 부분을 잘 이해해주시고 계속 바른자세로 있기는 어렵기 때문에 중간중간 스트레칭과 함께 바른자세를 잡아주시는 것이 도움이 될 것이라 생각이 됩니다.
거북목 증후군은 목의 앞쪽 근육이 약해지고 뒤쪽 근육이 지나치게 긴장되어 있는상태이기때문에
1. 목 뒤쪽 근육 강화 운동:
- 목 뒤쪽 근육 강화: 누워서 양손을 귀 옆에 두고 머리를 들어올립니다. 이때 목 뒤쪽 근육을 사용하여 들어올립니다. 10초 유지 후 푹 쉬어가며 10회 반복합니다.
2. 목 앞쪽 근육 스트레칭:
- 목 앞쪽 근육 스트레칭: 서서 한 손을 등 뒤로 가져 다른 손으로 머리를볍게겨 당 목 가 앞쪽 근육을 스트레칭합니다. 15-30초 유지 후 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭합니다.
3. 어깨 근육 강화 운동:
- 어깨 굽히기: 양손에 가벼운 물건(병뚜껑, 물병 등)을 들고 팔을 앞으로 뻗어 어깨 높이까지 굽히고 펴는 운동을 합니다. 10회 반복합니다.
전신을 스트레칭하는 운동을 통해 몸 전체의 긴장을 푸는 것도 도움이 됩니다.
의자에서 등받이에 등을 붙이고 머리를 뒤로 기울이며 10초 유지한 후 푹 쉬어가며 10회 반복합니다.
이 운동들 꾸을준히 실천하면 거북목 증후군을 완화하고 예방하는 데 도움이 될 것입니다. 하지만 만약 통증이 심하거나속 지된다 전문가의 진료를 받는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
오랜 시간 한 자세를 고정적으로 하다보면 근육의 긴장도와 관절의 가동성에 문제가 생길 수 있습니다.
과거 엑스레이로 거북목이 확인 되셨기에 현재로써는 통증이 있다면 병원에 내원하셔서 검사를 통해 전문의에게 진료를 보시길 바랍니다.
반대로 통증은 없다면 꾸준한 관리가 필요합니다.
거북목 같은 경우 목이 앞으로 빠져나가고 어깨는 라운드숄더의 체형으로 바뀌기 쉽습니다.
(라운드 숄더)
이 같은 경우는 헤드레스트에 뒤통수가 닿는다는 느낌으로 붙여주시고,
위로 솟은 어깨를 내리고 모아준다는 느낌으로 등 중하부승모근의 근육이 필요합니다.
잘 모르시겠다면 날개뼈를 내리면서 모아준다는 느낌과 함께 상부 승모근에 힘을 뺴는걸 연습해보시길 바랍니다.
목 같은 경우 후두하근, 상부승모근, 경추기립근, 견갑거근, 흉쇄유돌근 등 가벼운 마사지 및 폼롤러, 마사지볼, 땅콩 볼 같은 것을 이용해주시고 틈틈이 스트레칭을 해주시길 바랍니다.
장시간 한 자세를 고정하기보다는 중간 중간 기지개를 펴고 스트레칭해주며 꾸준히 관리해주시길 바랍니다^^
