허리 통증을 예방하는 간단한 스트레칭 방법은 무엇인가요??
허리 통증을 예방하기 위한 간단한 스트레칭 방법에는 어떤 것들이 있을까요???
장시간 앉아 있거나 잘못된 자세로 인한 허리 통증을 줄이기 위해 어떤 스트레칭이 도움이 되는지 알고 싶습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
바른자세로 앉아있는게 가장중요한데요! 자세를 유지하는근육 그러니까 몸의 심부에 있는 코어근육들을 자극하고 운동시킨다면 조금더 허리통증을 예방하고 건강한 몸상태를 유지할수 있습니다!
평소에 코어운동들을 자주해주시고 오랜시간 앉아있다면 한번씩 일어나서 걷거나 가벼운 스트레칭을 통해서 굳어있는 몸을 움직이고 풀어주는게 중요합니다!
제가 추천드리는 운동은 맥길의 빅3운동입니다! 많이어렵지않은 동작이지만 코어운동으로는 굉장히 유명한운동이기때문에 집에서 따라하신다면 허리통증을 예방하는데 도움이많이될거에요!
유튜브에 검색해보시면 자세하게 나와있으니 천천히 따라해보세요!! 감사합니다~
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
장시간 앉아 있을 때 가능하면 1시간에 한번정도는 알람을 맞추어서 일어나서 자세를 바꾸는게 가장 중요합니다. 다만 움직이기 힘든 상황이라면 그 상황에 맞추어서 자주 움직이는게 좋습니다.
아래 동작처럼 허리의 경우 다양한 하체 운동으로 예방 할 수 있습니다.
고관절, 허벅지 뒷쪽 스트레칭 입니다.
엎드려서 하는 허리 재활 운동입니다.
골반 앞뒤로 움직이는 동작입니다. 상황에 따라서 누워서, 앉아서, 엎드려서 하시면 됩니다.
가장 좋은것은 수시로 자세를 바꾸는게 가장 좋습니다. 앉아서 허리뿐만 아니라 등, 척추도 같이 스트레칭 해주시면 좋습니다.
등 척추, 어깨 펴기 운동입니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
장시간 앉아있는 경우에는, 앉아있는 자세를 일정시간이나 불편감이 느껴지는 즈음에 한번씩 바꾸어주시는 것이 좋겠습니다. 또한, 신체의 전반적인 움직임이 감소하기 때문에 잠깐씩 여유가 생기시면 가볍게 주변을 한바퀴 돌아보시면서 몸에 움직임을 만들어 주시는 것을 추천드립니다. 집에서는 고관절과 흉추(등)관절의 유연성을 유지하기 위한 스트레칭이나 마사지 방법을 해보시는 것을 추천드리고, 통증이나 불편감이 지속되는 경우에는 병원에 방문하셔서 진료를 받아보시는 것이 좋겠습니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
장시간 앉아있거나 잘못된 자세로 허리통증이 있다면, 50분에 한번씩 움직여주는 것이 좋습니다.
오랜시간 앉아있거나 자세를 유지하면, 관절에 부담을 줘 계속된 압력이 발생하고 그로인해 통증이 나타나기 때문입니다.
40~50분에 한번씩 움직여 화장실을 가셔도되고 물을 마시러 가시는것이 도움이 될 수 있습니다.
고관절의 움직임 또는 흉추의 움직임이 부족하다면 허리의 부하가 더 발생할 수 있기 때문에 아래 사진처럼 고관절 스트레칭을 따라해주세요.
고양이 자세(네발기기 자세)를 유지 후 엉덩이를 천천히 발뒤꿈치까지 내려주세요.
한쪽 다리를 들고 가슴까지 당겨주세요.
안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.
여러가지 방법이 있지만 우선적으로 추천드리는건 기지개입니다.
중력에 의해 무너져 있고, 집중력으로 목이 앞으로 튀어 나와있다보니 해당 부분을 정상화 시킬 필요가 있는데요.
기지캐를 양팔로 키는게 아닌, 한팔로 하늘을 뻗는걸 추천드립니다.
환자분의 건강을 위해 최선을 다하겠습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
안녕하세요. 김경태 정형외과 전문의입니다.
그냥 기본적으로 시행하는 허리 스트레치 하시면됩니다.
유튜브같은곳 참고하세요.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
허리 통증을 줄이기 위해서는 우선 중간중간 일하시고 걸어주시거나 국민체조 추천드립니다.
그리고 운동 & 스트레칭으로 접근하시려면 윌리암 운동 추천드립니다. 윌리암 운동이 사무실에서도 편하게 할 수 있는 운동이자 스트레칭이라 추천드립니다. 한번 해보시고 일 끝나시고 반신욕까지 하시면 너무 좋을거같습니다 하체를 이완함으로서 상체에 긴장을 뺄 수 있습니다
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
장시간 앉아 있거나 잘못된 자세로 인하여 허리관절에 부하를 주게 되면 통증이나 척추질환을 유발할 수도 있습니다.
30분-1시간 간격으로 몸을 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 빠른 걷기 운동이 허리 주변 근육이나 인대를 강화 시켜 주는데 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 소준헌 물리치료사입니다.
허리 통증이 있으시다면 배쪽을 늘려서 허리를 오히려 수축시키는것도 긴장 완화에 도움이 됩니다. 대표적으로 맥킨지가 있을거 같구요. 다만 맥킨지를 할때도 그대로 뒤로꽂는 다는 느낌보다는 척추가 굴곡되는 방향에 반대로 배쪽에서 늘려주셔야 합니다. 그래야 제대로된 스트레칭이 이루어집니다.
그외에는 대각선 방향으로 꼬와 주는 식의 스트레칭과, 하복부 쪽에서 배꼽방향으로 밀어 넣듯이 호흡을 하셔서 척추 하단부위에 스트레칭을 하는 방법 등이 있을것 같습니다.
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다
물리치료 및 재활전문가 김태호입니다
일단 허리자체에서 굽힘되는 동작이 허리통증을 유발할수 있어서 허리의 스트레칭보단 척추의 신전자세를 올곶게 유지하는게 도움이 되리라 사료됩니다
앉은자세에서 오랫동안 정적으로 앉아 계신다고하면
척추가 올돋게편자세에서 앉은자세에서 척추를 회전하여 7초유지(체중이동없이 상체를 회전하여 좌 7초, 우7초)우측회전시 왼쪽 손은 오른쪽가쪽무릎 고정 오른쪽손은 오른쪽엉덩이 가쪽위치 바닥에하여 회전에 대한 스트레칭을 해줄수 있겠습니다
그리고 자세에 대해 설명드리면
앉아있는 자세시 골반을 앞으로 두고 후방경사를 하는 골반의 자세는 허리의 척추사이 간격을 더 좁히게 합니다
예를 들어서 골반의 중립정렬을 이룬상태에서 앉은자세는 3시간을 버틸수 있지만 골반의 중립정렬을 이루지 않는상태는 허리의 근육과 코어근육들이 쓰이지 않고 관절과 디스크에 피로도를 누적시켜 1시간만 지나도 피로를 느낄수 있습니다
앉은자세에서 등과 허리의 굽힘자세는 목디스크, 주변근육 피로도와 허리의 피로도를 증가시킬수 있습니다
앉은자세에서 골반의 중립을 유지하고 척추의 정렬이 무너지지 않게 하는것이 좋겠습니다
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다
감사합니다
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
캣카우자세- 네발기기 자세에서 시작합니다. 숨을 들이 마시면서 허리를 아래로 내리고 머리를 들어 소자세를 취합니다 숨을 내쉬며 허리를 둥글게 말아 고양이 자세로 변환합니다.
안녕하세요. 이준수 물리치료사입니다.
허리는 체간과 골반을 연결하는 상대적으로 약한 구조물입니다.
특히 골반 주변 근육의 유연성이 떨어질 경우 부족한 유연성을 허리가 보상하게되어 무리를 받게됩니다.
따라서 허리 통증을 예방하기 위해선 골반관련 근육의 유연성은 필수적입니다.
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
장기간앉아있을때는 허리의 긴장도가 상당히 올라가기때문에 허리부분이 가장뻐근할수있습니다. 하지만 허리근육은 늘어난상태에서 긴장도가 올라가있기때문에 허리를 스트레칭하는것은 좋지않은 방법입니다. 고로 허리를 조금이라도 더 편하게 해줄수있는 방법은 골반 주변의 근육들을 스트레칭해주는것입니다. 고로 하체 스트레칭 및 골반 스트레칭을 해주시고 허리를 늘리거나 꺾는 스트레칭은 피해주시는게 좋습니다. 허리스트레칭 대신에 코어 운동을 해주시면 오히려 허리는 더 편해질수있습니다. 고로 코어운동과 골반 하체 근육 스트레칭을 해주시는것이 오래앉아있는 분들을 위한 최고의 운동입니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 장시간 앉게되면 척추에 압박이 가면서 디스크에 충격을 주기에 틈틈이 일어나서 스트레칭을 해주시길 바랍니다.
또한 골반경사운동을 통해 골반과 허리가 굳지않게 조금씩 움직임을 만들어주시는걸 추천드립니다.
스트레칭과 가벼운 마사지를 통해 근육의 컨디션을 올려주시고 가장 좋은건 위에 말씀드렸지만
한 자세로 오랜 시간 고정되지않게 자주 몸을 움직여주시고, 바른 자세를 유지 할 수 있게 신경써주실 바랍니다.
꾸준한 관리를 통해 건강한 삶이 되시길 바랍니다^^
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
일단 가장 좋은 것은 스트레칭보다 1~2시간 부동자세로 일을 하고 난 후에는 반드시 움직여주는 것이 좋습니다.
5분정도 화장실을 다녀오거나 잠시 커피타임을 갖는 것도 좋습니다.
스트레칭은 주로 허리를 가볍게 좌 우로 비틀거나 (과하지 않게) 움직여주시는 것으로 충분합니다.
그럼에도 통증이 없어지지 않는다면 물리치료나 진통제 복용등을 이용하여 관리해주시면 좋을 것 같습니다.
허리를 뒤로 젖히거나 좌우로 비틀어주는 스트레칭을 권장드립니다.
