사무직 직업인들을 위한 자세 교정 운동법은 무엇인가요?
사무직 직업인들을 위한 자세 교정 운동법에는 어떤 것들이 좋을까요???
장시간 앉아 있는 동안 발생할 수 있는 목과 허리의 긴장을 완화하기 위해 어떤 스트레칭 운동이 효과적일까요???
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
사무직으로 장시간 컴퓨터에 앞에 앉아 있게 되면 허리 디스크 뿐만 아니라 목의 근육이나 인대의 과긴장으로 인하여 거북목이나 목디스크를 유발 할 수 있습니다.
장시간 앉아 계신다면 30분-1시간 간격으로 주기적으로 일어서서 움직여 주시거나 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며
핸드폰이나 컴퓨터를 사용 하실때 목을 숙이는 동작은 좋지 않습니다.
모니터 상단은 눈높이에 맞추어 주시고 조금 멀리서 보는 것이 좋습니다.
스트레칭 운동을 하실 때에는 허리, 목과 어깨 위주의 신전운동이 도움이 되실 것입니다.
목과 어깨의 온찜질이나 온욕이 뭉쳐있는 근육을 이완시키고 혈액순환을 촉진시키는데 효과가 있으며 마사지나 규칙적으로 바른 자세로 걷기 운동이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
오랫동안 앉아서일하는 직장인이라면 평소 스트레칭과 코어운동을하는것이 중요한데요 유튜브를참고한다면 좀더 쉽게 동작들을 배울수있고 어렵다면 병원이나 운동센터에 등록해 전문가의 도움을받아보는것이 좋습니다
추천하는건 폼롤러를이용한 몸의 전체적인 스트레칭과 마사지 그리고 플랭크같은 코어운동입니다 감사합니다~
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
사무직 직업인들을 위한 자세 교정 운동은 목과 허리 스트레칭이 효과적입니다 예를 들어 목을 좌우로 기울이고 어깨를 으쓱하며 긴장을 풀어주는 운동이 좋습니다 허리를 곧게 펴고 상체를 좌우로 비틀어주는 것도 도움이 됩니다.
또 30분마다 일어나서 가벼운 걷기나 스트레칭을 하는 습관을 들이는 것이 중요합니다!
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
평소 사무직 환자분들이 오시면, 아래사진처럼 너무 과하게 등과 허리를 펴서 앉는 분들은 그 아래 두번째 사진처럼 골반을 앞으로 전방경사해서 등과 허리에 힘이 들어오지않게 앉으라고 말씀드립니다.
그리고 목과 어깨에 부하를 줄이기 위해서 아래 오른쪽 사진처럼 손목을 팔꿈치보다 아래로 향할 수 있게 하라고 말씀드립니다.
이것만해도 목 어깨에 긴장이 감소될 수 있으며, 제일 중요한건 40~50분에 한번씩 일어나서 걷거나 움직여주면 목과 어깨 허리에 뻣뻣함이 감소될 수 있습니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
우선 기본적으로 앉아있을때 효율적으로 잘 앉아있어야 합니다 그래서 수건을 깔고 오랫동안 앉아있을 수 있는 방법 영상 링크 첨부드리겠고, 앉아있는 상태나 바닥이나 벽에서 간단히 할 수 있는 운동 스트레칭 영상 링크 첨부드리겠습니다. 하나씩 하시면 효과 정말 좋습니다. 몸의 정렬을 맞춰주는 운동과 방법들입니다.
수건 의자>- 기본적으로 앉아있을때
수건의자>
목, 등 스트레칭>
안녕하세요. 임동원 물리치료사입니다.
사무실에 장시간 앉아 있는 회사원분들은 목과 허리에 긴장이 생길 수 있는데요. 실제로 할 수 있는 스트레칭 말씀드리겠습니다!
목은 젖히는 동작이 매우 중요합니다. 손가락을 목 중간에 놓고 고개를 뒤로 젖혀주세요!
허리는 자주 일어나거나, 걸어주시는게 좋습니다!
스트레칭은 동작보다는 횟수 및 반복이 중요합니다. 자주 많이 하셔서 건강을 지키셨으면 좋겠습니다!
감사합니다!
안녕하세요. 소준헌 물리치료사입니다.
장시간 앉아계시면 대퇴부 근처 근육들과 고관절 주변부 근육들이 많이 긴장을 하게 됩니다.
햄스트링 스트레칭은 앉은 상태로 발을 뻗은다음 무릎을 쭉 핀상태에서 발목을 당기고 그다음 고관절은 앞쪽으로 기울인 상태로 허리등이 일자가된상태로 그대로 내려가시면서 스트레칭 가능하십니다.
다리를 4자로 올리신다음 무릎쪽을 눌러주시는것도 고관절 스트레칭에 도움이 되십니다.
장시간 앉아 있으면 하복부에 긴장감을 잘 만드시지 못하는 분들이 많이 계십니다. 하복부를 끌어올리는 느낌(배꼽을 1cm끌어올리는)을 많이 연습하시면 도움이 되십니다.
그밖에 다양한 운동들이 있지만, 더자세한건 가까운 병원에서 진료보시고 몸상태에 맞는 운동과 교정방법을 적용하신다면 더 큰효과를 보실수 있을것 같습니다.
답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 정제원 물리치료사입니다.
사무실에서 하기 쉬운 간단한 동작을 소개해드리겠습니다.
brugger exercise 혹은 brugger stretch 라고 하는 자세입니다.
위 자세는 우리가 앉아서 무언가 작업할 때 동작의 정반대 모습을 만들어내는 것으로 생각하면 쉽습니다.
우리가 평소에는 이런식으로 앉아서 작업을 많이 하죠.
이 자세와는 반대되는 동작이라고 보시면 됩니다.
턱 당기고,
어깨를 바깥으로 돌리고,
가슴을 펴고,
움츠린 어깨를 펴면서 내리고,
전체적으로 짧은 상태에 있던 근육들을 스트레칭하는거죠.
더불어서, 적어도 한 시간에 한 번은 사무실을 한바퀴 도는 등, 몸을 움직여주는 것이 좋습니다.
감사합니다.
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
오래앉아있는분들은 시간이 길어짐에 따라 허리근육이 피로해기때문에 허리를 둥글게말면서 어깨가 같이말리고 목이 앞으로 튀어나가는 자세로 가게됩니다. 고로 허리를 장시간 오래펴고앉을수있는 환경을 먼저만들어주시는것이 허리를 포함한 목의 치료에도 상당히 중요합니다. 허리를 펴기위해서 보통 허리를 강제로 펴시는분들이 있는데 이렇게하면 허리근육이 오히려 더 아파지기때문에 자연스레 허리를 구부리게 됩니다. 고로 난이도에 맞는 코어운동들과 가슴근육 스트레칭으로 등을펴주고 골반의 스트레칭으로 허리의 전만이 잘 유지된 채로 오래앉을수있게 만들어주시는것이 좋겠습니다. 위 운동들을 꾸준히 하시면 억지로 허리를 내밀지않더라도 허리를 펴고앉는것이 수월해지며 시간이 길어져도 허리에서 덜피로하기때문에 허리가 구부정해지는 시간을 줄일수있습니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
앉아서 근무하시는 분들은 대부분 머리가 앞으로 나오는 거북목, 일자목이 많기 때문에
머리가 뒤로 갈 수 있는 운동을 하시면 도움이 됩니다.
머리가 뒤로 가기 위한 첫 번째 조건은 허리가 구부러지지 않고 펴져있어야 하므로
아래 사진에 있는 동작을 하실 때 허리를 반듯이 펴시고 해주시면 좋겠습니다안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
보통 오래 앉아있게되면 나도 모르게 편한 자세와 더불어 자세가 무너지는 경우가있습니다.
평소 상부승모근에 긴장을 풀어주시고 중하부 승모근에 힘이 들어갈 수 있게 날개뼈를 내리면서 모은다는 느낌으로 잡아주시는게 좋습니다.
어깨는 힘을 빼고, 가슴은 펴고, 바로 앉았을때 눈 높이와 모니터 높이 체크, 등 하부의 힘이 들어간다는 느낌으로 앉아주시길 바랍니다.
또한 허리 같은 경우 골반의 중립이 필요합니다.
꼬리뼈가 의자에 닿는것이 아닌 꼬리뼈를 말아주고 똑바로 앉는것이 좋습니다.
만약 장시간 앉을 시 허리에 통증이 있다면 골반경사운동을 통해 골반을 앞뒤로 천천히 움직이시길 바랍니다.
틈틈이 스트레칭과 가벼운 마사지를 통해 긴장된 근육을 풀어주시고, 중간 중간 일어나셔서 걷기와 기지개를 펴는것도 좋습니다.
스트레칭으론 상부승모근, 대흉근, 견갑거근, 요방형근, 이상근, 햄스트링, 종아리 등 풀어주시는게 좋지만 어렵게 생각하지마시고, 평소에 긴장된 근육은 힘을 빼면서 가볍게 유지할수있게 해주시길 바랍니다.
자세가 어렵다면 헬스, 요가, 명상. 필라테스 등 자세적인 지도를 통해 교육 받으시는것도 좋습니다.
답변이 도움이 되셨다면 좋겠습니다.
앞으로도 꾸준한 관리를 통해 건강한 삶이 되시길 바랍니다^^
