허리에 좋은 스트레칭은 무엇이 있나요?
요즘 허리가 쿡쿡 아픕니다. 병원은 가고 싶지 않은데 집에서 스트레칭할 수 있는 방법이 없을까요? 허리근육을 강화시킬 수 있는 방법을 알려주세요.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
허리 통증을 완화하고 근육을 강화하는 데 도움이 되는 스트레칭과 운동을 집에서도 쉽게 할 수 있습니다. 첫 번째로 고양이-소 자세는 척추를 유연하게 하고 허리 근육을 늘려줍니다. 무릎을 바닥에 대고 손목과 어깨를 일직선으로 두고, 숨을 들이마시며 척추를 아래로 내리고, 내쉬면서 척추를 위로 둥글게 만들며 천천히 반복합니다. 두 번째로 브리지 운동은 코어와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어올리면서 엉덩이와 허벅지가 일직선이 되도록 합니다. 세 번째로 플랭크는 코어 근육을 강화하는 데 유효합니다. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 몸이 일직선이 되도록 버팁니다. 네 번째로 허리 회전 스트레칭은 허리의 유연성을 높이고 긴장을 완화하는 데 좋습니다. 바닥에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올리고, 상체를 반대 방향으로 돌리며 허리 근육을 스트레칭합니다. 마지막으로 하이퍼 익스텐션(과도한 폄동작)은 허리와 코어를 강화하는 운동입니다. 상체를 천천히 들어올리고 내리며 반복합니다. 이 운동들을 꾸준히 하면 허리 통증 완화와 근육 강화에 큰 도움이 될 것입니다. 만약 통증이 심해지면 병원에서 정확한 진단을 받는 것도 생각해보시면 좋을거 같습니다. 답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
개인적으로 저는 허리근육을 강화하는 운동보단, 허리의 근육이 과하게 사용하는것을 방지하고 고관절의 움직임이 더 나타나게 도와주는 스트레칭을 선호하는 편입니다.
허리를 숙이거나 물건을 들 때 적절한 허리 근육이 있어야하는것도 맞지만, 고관절의 움직임과 엉덩이, 하체의 힘이 허리와 같이 골고루 사용하는게 중요합니다.
아래사진처럼 허리근육에 붙어있는 장요근과 골반과 무릎에 붙어있는 넙다리네갈래근을 이완하면 허리통증이 감소될 수 있습니다.
아래사진처럼 한쪽 다리는 양반다리로 하고 엉덩이 근육을 늘려주는 스트레칭도 큰 도움이될 수 있습니다.
아래사진처럼 고양이 자세에서 엉덩이를 발목에 붙였다가 떼는 고관절 스트레칭도 큰 도움이될 수 있습니다.
딱히 막 특별한 스트레칭법이 있지는 않습니다. 허리의 가동범위를 자극해줄 수 있도록 굽히고 펴고 돌려주는 등의 스트레칭을 해주면 도움이 될 수 있겠습니다. 허리 쪽 근육을 강화시켜줄 수 있는 종류의 운동들은 필라테스, 피트니스 등의 코어 및 척추기립근 단련 운동들이 있습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리 통증으로 불편이 있으시군요.
장시간 앉아 있거나 한 동작으로 서있는 자세 등 좋지 못한 자세나 습관으로 인하여 통증이 유발될 수도 있습니다.
통증이 없는 범위에서 빠른 걷기운동이나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 통증이 유발 되신다면 하시던 운동을 즉시 중단하셔야 합니다.
통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과나 재활의학과에서 정확한 진단을 받으시고 치료받으시는 것을 권해드립니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
허리 근육을 강화하고 통증을 완화하기 위해 집에서 할 수 있는 스트레칭과 운동을 소개합니다 고양이 소자세, 브릿지, 그리고 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 스트레칭이 효과적입니다. 또 바닥에 누워서 다리를 올리고 내리는 동작도 도움을 됩니다 운동을 할 때는 천천히 진행하고 통증이 느껴지면 즉시 중단하는 것이 중요합니다!
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
집에서할수있는 방법은 코어운동이있는데요 보통은 데드버그, 플랭크와같은 동작들이 도움이될수있습니다
집에서혼자할때에는 유튜브를참고해서 따라한다면 좀더 효과적으로 운동을 배울수있습니다
집에서 혼자운동하기가 힘들다면 병원에서 도수치료를받거나 운동센터에등록해서 운동을배우는것도 좋은방법입니다감사합니다~
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다.
허리 통증을 완화하고 허리 근육을 강화하는 데 도움이 되는 몇 가지 스트레칭 방법을 소개하겠습니다. 우선, 켓카우 스트레칭은 등을 둥글게 말았다가 내렸다가 하는 동작으로, 척추를 부드럽게 움직이면서 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다. 다음으로, 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 스트레칭은 허리에 긴장을 풀어주고 근육을 이완시키는 데 효과적입니다. 또한, 허벅지 뒤쪽 근육을 늘려주는 햄스트링 스트레칭도 추천드립니다. 이 스트레칭은 허리와 다리 뒷부분의 근육 유연성을 개선합니다.
스트레칭을 진행할 때는 천천히 부드러운 동작으로 시작하며, 과도한 통증이 느껴진다면 즉시 중단하는 것이 좋습니다. 규칙적으로 스트레칭을 하면 허리 근육이 점진적으로 강화되고 유연성도 향상될 것입니다.
저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
허리통증이 발생하는 원인으로는 허리의 안정성 및 척추의 중립자세를 잡아주는 코어근육의 약화로 인해서 통증이 많이 발생합니다. 그렇기에 적절한 운동을 통해 코어근육을 강화시켜주시는게 중요합니다.
대표적인 코어근육운동으로는 브릿지, 플랭크, 버드독, 데드버그 등의 운동이 있고, 브릿지 운동 같은 경우
허리와 엉덩이 근육을 강화시킬 수 있는데, 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
그런 다음 엉덩이를 들어 올려 몸이 무릎부터 어깨까지 일직선이 되도록 만들고, 5초간 유지한 뒤 천천히 내려옵니다.
10~15회정도 반복해보시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
캣카우스트레칭과 윈드밀운동과 같은 척추의 전반적인 움직임을 만드는 스트레칭과 버드독, 데드버그와 플랭크처럼 몸통 근육을 강화하여 척추의 안정성에 기여할 수 있는 방법을 추천드립니다.
