안녕하세요. 김창희 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 아침점심저녁 식사 칼로리 배분은 어떻게 해야 하나요?
안녕하세요. 칼로리의 분배는 생활 패턴, 수면, 운동 등에 따라서 달라집니다만, 일반적으로 다음과 같습니다.아침 목적: 하루 대사를 하는 첫 끼니로 집중력과 활력을 위해 필요, 에너지 공급점심 목적: 활동에 필요한 에너지를 보충하는 역할, 아침 식사의 연장선저녁 목적: 과도하지 않으면서 수면에 방해되지 않도록아침의 경우 전체 칼로리의 약 25~30%로 생각하면 됩니다. 전체가 2000 kcal일 500~600 정도입니다.점심의 경우 저녁까지의 시간이 길고 칼로리의 필요성의 연장선이기 때문에 조금 더 많이 줍니다. 가령 35~40%로 700~800 kcal 정도입니다. 저녁의 경우는 25~30% 정도입니다. 다만, 다이어트를 하거나 생활 패턴 등에 따라서 줄일 수 있으며, 이 때 저녁부터 줄이는 것이 좋습니다. 저녁에 과잉 칼로리 섭취는 비만과 직결되기 때문입니다.감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 여름철과일섭취어떻게하는게좋을까요?
안녕하세요. 맞습니다. 여름철 과일은 당도가 높고, 수분 함량이 많은 것이 특징입니다.주의할 점은 1) 과량의 당 섭취, 2) 열량 누적, 3) 혈당의 큰 변동성 입니다. 이는 굉장히 당뇨와 연관성이 높습니다.그래서, 다음을 지키는 것이 좋습니다.1) 건강한 사람은 식전 식후에 상관없지만 과식 방지 등을 위해서 식사 후에 간식 정도로 드시는 것이 좋습니다. 과일만 먹기 보다는 견과류 등을 같이 먹으면 포만감이 증가하여 "덜" 먹을 수 있습니다.2) 혈당이 높으신 분은 식사 전후로 먹으면 혈당이 급격하게 증가할 수 있습니다. 따라서, 식사 후 최소 2시간 정도 뒤에 섭취할 것을 권해드립니다.결국, 중요한 것은 혈당이기 때문에 식사와 식사 사이에 드시는 것이 좋으며 과일만 먹기보다는 포만감을 주는 것과 함께 먹는 것이 좋습니다.감사합니다.
기타 영양상담
Q. 아메리카노에 올리브오일 15ml 넣어 먹는데 괜찮나요?
안녕하세요. 영양학적으로 보면 크게 문제될 것은 없습니다.올리브오일은 지방이고 아메리카노는 지방이 거의 없으니 (물 추출) 조합은 맞습니다.올리브오일은 불포화지방산이라서 항산화 항염 효과를 제공하면서 포만감을 높입니다.아메리카노의 항산화 성분 또한 올리브오일 때문에 체내에 더 오래 작용할 수 있도록 하게 됩니다.풍미도 증진되며 위화감 없이 섭취할 수 있는 조합입니다.감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 라면을 자주 먹게 될경우 건강 위험요소는 무엇이 있나요?
안녕하세요영양소와 관련되서 설명드립니다.1) 나트륨라면에는 기본적으로 나트륨 하루 섭취량의 70% 이상이 들어있습니다. 우리나라는 보통 반찬 등으로 이미 나트륨을 충분하게 섭취하기 때문에 라면을 자주 먹게 되면 고혈압의 위험이 높습니다. 그래서 보통 라면을 먹을 때 국물을 같이 먹지말라고 권합니다.(국물은 버리세요)2) 포화지방포화지방이 다량 함유되어 있습니다. 그래서 LDL-콜레스테롤 등이 증가할 수 있으며, 동맥경화, 비만 등이 유발될 수 있습니다.3) 탄수화물정제된 탄수화물의 지속적인 섭취는 인슐린의 증가와 혈당의 증가로 인해서 당뇨와 비만에 걸리기 쉽습니다.4) 단백질라면에는 단백질 함량이 낮습니다. 그래서 라면을 꾸준히 섭취하게 되면 영양불균형이 나타날 수 있습니다. 보통 이런 경우, 계란과 같이 먹는 것을 추천드립니다.감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 하루에 적정 단백질양을 안먹으면 어떻게 되나요?
안녕하세요. 최소 섭취량 이상을 먹는 것이 좋습니다.그렇지만, 그 양이 부족하다고 해서 몸에 이상이 생기거나 하지는 않습니다.이상이 생기는 정도면 꾸준히 섭취하지 않거나 꾸준히 부족해야합니다.단백질의 부족으로 근육이 손실될 것이라는 걱정을 하는 경우가 더러 있습니다.단백질의 부족은 보통 체내 영양소의 부족으로 인해서 에너지원을 제공 받을 소스가 없을 때 일어납니다.가령, 밥을 굶거나 단식을 하는 경우가 여기에 속합니다.이 때는 체내에서 에너지 공급을 위해 생리학적으로 체내 근육과 지방을 분해하기 시작합니다.따라서, 단백질을 조금 안먹거나 부족하게 먹었다고 하여 단 시간에 근육의 빠짐이 나타나지는 않습니다.참고부탁드립니다.감사합니다.
기타 영양상담
Q. 아침으로 블루베리 생식 괜찮을까요??
안녕하세요. 블루베리 하루 섭취량으로는 약 20~30알 정도가 적당합니다.다만, 이 알로 충분한 영양소 섭취는 되지 않습니다.비타민은 충분히 보충은 되지만, 에너지원인 단백질, 탄수화물이 적어서 바나나, 닭가슴살, 두부 등의 보충이 필요합니다.블루베리의 꾸준한 섭취는 항산화, 눈 건조 개선, 항염증 등에 도움이 됩니다.이는 블루베리에 함유되어 있는 안토시아닌이라는 성분 때문인데,생식으로 먹는 것이 좋은 이유는 안토시아닌이라는 성분 자체가 워낙 불안정하여 조리시에 파괴되기 때문입니다.아침에 다른 식품과 함께 섭취하면 부족한 영양소 보충으로 좋습니다.3개월 가량 꾸준하게 먹으실 것을 추천드립니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 토마토를 그냥 쌩으로 먹는게 낫나요? 아니면 갈아마시는게 낫나요??
안녕하세요. 결론적으로 말씀드리면, 생으로 먹는 것이 더 좋습니다.2가지 이유 때문입니다.1) 갈아서 마시면 믹서기의 열로 인해서 일부 비타민C 등이 파괴는 될 수 있으나 그 효과가 굉장히 미미합니다.2) 더 중요한 것은 혈당입니다. 갈아서 설탕과 꿀을 넣으면 토마토에 있던 당과 함께 혈당스파이크가 나타날 수 있습니다. 당의 경우, 액체상태로 있을때 그 흡수가 매우 빨라집니다. 거기에 혈당을 상승시키는 (물론, 맛 때문이기는 하지만) 설탕과 꿀을 넣었기 때문에 그 농도는 더 올라갈 수 밖에 없습니다. 결론적으로 이를 지속적으로 먹으면 당뇨가 유발될 확률이 높습니다. 따라서, 갈아서 꿀, 설탕과 함께 먹는 것보다는 씻어서 바로 먹는 것이 더 좋습니다.감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 운동 후에 먹으면 좋은 간단한 간식은 무엇이 있을까요?
안녕하세요아이들의 간단한 간식으로 과자 등은 단맛으로 인해서 다른 것을 거부할 수 있어서 최대한 과자나 단당류를 제공하지 않은 선택은 잘하신 것 같습니다.추천드릴만한 것은1) 과일: 비타민과 식이섬유가 많아서 아이들 생리와 면역에 도움이 됩니다.2) 견과류: 고소한 맛을 주고 불포화지방산을 공급하기에 염증 등에 좋으며 높은 포만감을 제공합니다.3) 삶은 달걀: 완전식품이기에 단백질 뿐만 아니라 비타민 무기질까지도 공급해줍니다.4) 요거트 등: 발효식품이라서 유산균 등을 공급하고, 단백질을 제공할 수 있습니다.각각을 주는 것보다는 여러 개를 고루 간식으로 주는 것이 좋습니다. 그래야 균형이 잡히거든요.감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 사람은 고기를 무조건 먹어줘야 하나요?
안녕하세요. 고기를 일부 섭취하는 것이 좋습니다.영양소적인 관점에서 2가지 예를 들어 설명드립니다.1) 비타민B12식물에도 비타민B12가 있지만 대부분은 육류에 많이 있습니다. 비타민B12의 경우, 위에서 단백질을 분해하는 과정에서 고기에 붙어있는 비타민B12가 나오게 되어 흡수됩니다. 그러나, 식물에는 근육(고기)가 없기 때문에 상대적으로 비타민B12가 적습니다. 따라서, 채식자주의자들에게 부족할 수 있는 영양소가 비타민B12이고 이를 위해서 영양제 등의 섭취가 필요합니다.2) 단백질 아미노산단백질의 구성성분인 아미노산 20개 중에서 일부는 식물성 단백질에 많이 들어있는 반면 일부는 동물성 단백질에 많이 들어 있습니다. 그래서, 식물성과 동물성 단백질을 골고루 섭취해야 균형이 맞습니다. 특히, 필수아미노산의 경우, 우리 몸에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 외부로부터 섭취해야합니다. 이런 관점에서 동물과 식물의 적절한 섭취는 중요합니다고기를 섭취하지 않고 채식주의자처럼 식물성 유래 식품만 섭취해도 죽거나 병에 걸리거나 하지는 않습니다만 영양소의 관점에서는 골고루 섭취하는 것이 좋겠습니다.감사합니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 식단으로 콩즙은 오히려 안좋은건가요?
안녕하세요. 일반적으로 콩즙은 콩을 불린 다음에 콩을 갈아서 즙을 낸 식품입니다.두유와는 비슷할 수 있으나, 두유에 비해서는 단백질 함량이 높고, 식품첨가물이 들어가지 않은 점에서 차이가 있습니다.콩즙을 먹는 것은 다이어트와 건강에 좋습니다.1) 단백질이 많아서 포만감이 증가하며 다이어트로 인한 근육손실 억제에 도움이 됩니다.2) 식이섬유도 같이 섭취하기 때문에 혈당 조절과 장내 미생물의 개선에 도움이 되며 마찬가지로 포만감을 제공합니다.3) 수분섭취가 많아서 부족한 수분을 보충할 수 있습니다.4) 갈았기 때문에 소화가 용이합니다.5) 탄수화물의 양이 적어서 급격한 혈당 상승 걱정이 필요 없습니다.감사합니다