아침에 일어났을때 경추쪽 스트레칭 방법은?
안녕하세요? 아침에 기상했을 때 목이 엄청 뻐근할 경우에 경추 부분을 자연스럽게 풀어줄 수 있는 10~20분정도 스트레칭 방법이 있을까요?
경추 스트레칭으로는
1. 목 앞으로 굽히기
- 양 손을 머리 뒤에 놓고 턱을 가슴쪽으로 당겨 숙이면서 목 뒤 쪽 근육을 지그시 늘려줍니다. 10초~20초 정도 너무 과하지 않게 늘려주고 제자리로 돌아옵니다.
2. 목 뒤로 젖히기
- 양쪽 쇄골 가운데 부분을 양 손으로 고정을 해준 뒤 하늘을 바라보며 고개를 뒤로 젖혀줍니다. 목 앞 쪽 근육을 늘려주며 10-20초 유지하고 제자리로 돌아옵니다.
3. 목 대각선으로 들어올리기
- 왼쪽 쇄골 부분을 양 손으로 고정한 뒤 고개를 오른쪽 대각선 위로 젖혀줍니다. 10-20초 유지하고 제자리로 돌아옵니다.
반대쪽도 마찬가지로 해줘서 목의 앞쪽 가장자리에 있는 근육을 스트레칭 해줍니다.
4. 목 대각선으로 숙이기
- 고개를 왼쪽 겨드랑이 쪽으로 숙이면서 손으로 뒤통수 오른쪽 부분을 지그시 눌러 10-20초 유지하고 제자리로 돌아옵니다. 반대쪽도 마찬가지로 해줘서 목의 뒤쪽 가장자리 근육을 스트레칭 해줍니다.
5. 목 옆으로 기울이기
왼손을 머리의 오른쪽에 대고 옆으로 지그시 기울여서 목의 옆쪽 근육을 10-20초 스트레칭 하고 제자리로 돌아옵니다.
6. 어깨 돌리기
어깨를 앞으로 돌리기 10번, 뒤로 돌리기 10번을 해줘서 어깨와 목의 긴장을 풀어줍니다.
주무실 때 베개는 너무 높지 않은 걸로 사용해주시고 올바른 자세로 주무시는 습관을 들이시길 바랍니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
목의 근육들을 스트레칭하는 방법은 굉장히많은데요! 보통은 목의 뒤쪽에있는근육들을 많이스트레칭하는데 목의 앞쪽에있는 근육들도 두통이나 증상들을 유발할수 있기때문에 스트레칭을 해준다면 좀더 도움이 될수있습니다!
유튜브에도 여러가지 목을 스트레칭할수있는 방법들이 많이있으니까 천천히따라해보시면 좋구요!
제가 추천드리는 방법은 바르게앉은자세에서 턱을 당기고 목을 옆으로 기울이는 동작입니다 이때 턱이들리지않게유지하고 천장을 본다고생각한다면 좀더 앞쪽에 있는 근육이 늘어나는걸 느낄수있습니다!
자세한 동작을 보고싶다면 유튜브에 '흉쇄유돌근 스트레칭'이라고 검색해보세요!
도움이 되었으면 좋겠습니다 감사합니다~
물리치료 및 재활 전문가 김태호 입니다
보통 목 척추에 부하가 오는경우 단계별로 통증이 나타납니다
승모근, 어깨올림근(어깨죽지위쪽) 이단계가 더심해지면 뒷골당김, 두통, 심하면 안구의 내압증가되어 눈아픔증상이 있습니다
이 부하의 원인은 허리의 앉은자세, 또를 흉추의 과한 굽힘, 목의 앞으로 내민자세 등 여러원인이 발생됩니다
다음과 같은 사항도 체크해보시길바랍니다
1.충분한수면
수면이 부족하면 호르몬과 적절한 내몸의 면역상태를 유지하기 어렵습니다
2.영양상태
패스트푸드나 고르지못한 영양상태도 만성피로증후군을 일으키는데 원인이 됩니다
3.원활한 호흡
호흡이 목으로만하는 짧은호흡은 내몸의 에너지공급을 원할히하는데 어려움이 있습니다
4.스트레스
이점 또한 중요합니다
인상쓰는 자세를 일부러 만들어보면 됫목을 잡아봣을때 살짝 힘이 들어가는게 느껴집니다
이것의 지속은 뇌동맥에서 좋은피를 뇌로올려주는데 속도를 늦추게하여 방해될 수 있습니다
5.적절한 활동
걷기와 달리기, 계단오르기 등은 우리몸의 신진대사에 도움을 줍니다
이러한 사항을 개선시키기 위한 노력을 해보시길 추천드립니다
정적인 자세를 지속한다면 중간중간 스트레칭 하시는 것도 권장드립니다
목스트레칭에 기본적으로는 목 굽힘, 목신전, 좌,우 스트레칭을 해줄수 있겠습니다
좌우 돌릴때 손가락은 고정한상태에서 엄지손가락은 유양돌기 바로밑 흉쇄유돌근을 지긋히 눌러준상태에서 회전시키고 끝지점에서 5~7초유지함
모든스트레칭은 근육이 당기는 느낌에서 5~7초 유지권장
목의 상부쪽, 뒤통수 당김이 있다라고하면 뒤통수 밑근육을 자극해주면 순환에 큰도움이 됩니다
양쪽 엄지손가락을 이용하여 자극을해주는데 양손1,2,3,4손가락은 머리를 고정시키고 라인은 귓볼라인 이고 목정중앙 기준으로 1센치 좌,우 옆입니다 여기를 풍지혈이라고 하는 혈자리라고 합니다.
뇌동맥으로 가는 동맥순환에 도움이 되니 뻐근감이 들때 중간중간 해보시길 권장드립니다
귓볼 라인에따라 목 정중앙에서 귓볼옆까지 다자극을 주셔도 됩니다
자극은 3~5초 자극후 지긋히 압박을 서서히 떼셧다가 다시 압박 3~5초 하시고 군데마다 2~3회 반복하시면 됩니다
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다
감사합니다
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
측면스트레칭으로 편안한자세로 앉은후 오른쪽 손을 머리위로 올려 왼쪽귀를 부드럽게 누른후 늘려줍니다 20초정도 반복해줍니다 양쪽다 해줍니다
머리를 오른쪽 왼쪽 천천히 돌려주면서 목회전의 움직임도 만들어줍니다
그리고 어깨를 으쓱으쓱하면서 수축이완을 해주면서 혈액순환을 원활하게 시켜줍니다
가슴을 펴고 등을 모은후 고개를 하늘을 보듯이 젖혀주기 5초정도 유지해줍니다
위와같은 스트레칭을 앉은상태에서 반복해주세요
그리고 폼롤러를 구비하셔서 목주변 근육들을 풀어주는것도 도움이 되실겁니다
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
보통 아침에는 많은 근육들이 경직되어 있는 경우가 많습니다.
하실 수 있다면 따듯한 물로 가벼운 샤워를 통해 몸을 먼저 이완 시켜주시고
그 다음 마시지볼이나 폼롤러로 어깨 및 경추 부위 가볍게 마사지 해주시고
목이나 어깨 흉추 부분의 스트레칭을 해주시면 좋습니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.
보통은 아침에 마사지볼로 경추 주위에 있는 근육을 풀어디르는걸 권장하는 편입니다.
아침에 디스크가 찬 상태에서 스트레칭으로 움직이는건, 약간의 리스크가 있을 수 있기 때문입니다.
주로 후두하근 경추와 흉추 주변에 기립근 및 승모근 견갑거근을 푸시는걸 추천드립니다.
환자분들의 건강을 위해 최선을 다하겠습니다
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
안녕하세요. 조정신 물리치료사입니다.
승모근 스트레칭은 귀를 겨드랑이 방향으로 머리를 숙이고 살짝 당기시면되고
견갑거근은 코를 겨드랑이 방향으로 머리를 숙이고 당기시면 됩니다.
상부경추는 한손은 목뒤를 감싸고 다른 한손은 교차하듯 잡으시고 비틀듯 상방향으로 당기시면 됩니다. 30초 간격으로 약 3회정도 반복하시면 스트레칭에 도움이 되실겁니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
목 근육은 어깨랑 연결 되어 있기 때문에 아래 사진 처럼 등과 어깨 움직이는 동작을 해주시면 도움이 될 겁니다.
10회씩 3번~5번 정도 해주세요.
10회씩 3~5번 정도 해주세요.
안녕하세요. 소준헌 물리치료사입니다.
우선적으로 저는 스트레칭을 할때 꼭 3가지 원칙을 지켜서 알려드립니다.
첫째. 내가 늘리고자하는 부위를 제외하고는 고정을 시킨다.
스트레칭하는 부위를 제외하고 고정을 시켜야하는데 많은 분들이 그런부분은 신경을 쓰지 않습니다. 그래서 스트레칭의 효과가 많이 떨어집니다.
둘째. 충분한시간동안 스트레칭을 해준다.
늘리고자 하는 방향으로 스트레칭을 하는데, 스트레칭은 10초 단위로 짧게하는건 효율이 많이 떨어지고 또 너무 장시간 한방향으로 5분 넘게 하시면 근육자체가 너무 느슨해지는 상황을 만들수 있습니다. 최소 30초 이상 시행하시고 1분에서 2분은 넘지 않는것이 도움이 되십니다. 물론 스트레칭 하는 사람의 몸상태에 따라 조금씩 상의할 수는 있지만, 30초 이상은 해주셔야 유의미한 효과를 보실 수 있습니다.
셋째. 스트레칭을 절때 무리하게 빠르게 진행하면 안됩니다.
스트레칭을 할때 급한마음에 확확 빠르게 하시는분들이 정말 많은데 오히려 부상을 유발할 수 있기 때문에 천천히 점진적으로 시행해 주시는게 도움이 되십니다.
어떤, 어디 부위의 스트레칭을 하시더라도 이 3가지를 지키시면서 하신다면 유의미한 결과를 얻으실 수 있을겁니다.
답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
편안한 자세로 앉거나 서시고 머리를 오른쪽으로 천천히 돌려 오른쪽 어깨를 바라보고 5초 유지후 원위치 같은 방법으로 왼쪽도 똑같이 반복합니다 3~5회정도 하시고 측면 기울기로 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨에 기울여주세요 똑같이 5초 유지한 후 원위치 돌아오고 반대 쪽도 진행합니다. 여러가지가 있지만 간단하면서 기본적인 동작으로 아침을 시작하는 것이 좋아요!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
목과 어깨부분에 발생한 불편감이나 통증을 감소시키기 위한 스트레칭 방법에 대해 작성하겠습니다. 근육에 대한 스트레칭 방법은 크게 상부승모근과 견갑거근, 후두하근의 스트레칭이나 추가적으로 능형근에 적용하시는 것이 대표적인 방법입니다. 신체를 전체적으로 뒤로 펴주는 동작등도 도움이 될 수 있으며, 수면환경에서 배게높이가 조금 높다면 낮춰보시거나 목 부분에 수건등을 받쳐서 빈틈이 없도록 해주시는 방법도 추천드립니다. 통증이 지속되거나 심해지는 경우에는 병원에 방문하셔서 전문의의 검진을 받아보시는 것을 추천드립니다.
안녕하세요. 정유진 물리치료사입니다.
목 통증에 도움이 되는 동작은 어깨와 등을 펴는 동작과 같이 목을 뒤로 젖혀 주는 동작을 해주시면 도움이 됩니다. 아래동작을 한번 해보시면 도움이 될 듯 합니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
아침에 일어 났을 때 목이 뻐근할 경우 온찜질이나 온욕이 효과가 있으며 마사지나 가벼운 스트레칭이 빠른 회복에 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
아침에 일어나셨을 때 목 주변근육이 뻣뻣해졌다면, 아래 사진처럼 스트레칭을 하는편입니다.
수건을 대각선으로 잡아 당기고 목을 뒤로 젖히는 운동을 통해 경추에 제대로된 움직임을 만들 수 있습니다.
아래사진처럼 쇄골뼈를 고정 후 목을 대각선방향으로 젖혀서 스트레칭해주세요.
(이때 목 앞쪽 근육이 늘어나야합니다.)
흉추회전을 하면 경추의 적절한 움직임이 나타나 아래 사진처럼 흉추회전 스트레칭도 따라해주세요.
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
기상시에 목을 편하게 해줄수있는방법은 폼롤러를 활용한 가슴근육스트레칭을 해주시는것이 좋습니다. 가볍게 목을 양옆으로 늘려주는 스트레칭도 좋습니다. 그리고 하나더 추가해서 전거근을 가볍게쓸수있는 다운독 스트레칭을 같이해주시면 더욱좋습니다. 목을 편하게해주기위해서 목만 늘리기보다 어깨랑 등부분을 많이 움직여주시는것이 중요합니다. 고로 위에 안내드린 동작들을 꾸준히 해주시면 목이 편해질수있습니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
오전에 일어나면 자는동안 척추가 뻣뻣해질 수 있습니다. 특히 일반 현대인들은 목쪽을 많이
구부리고 생활하기 때문에 목쪽에 대해 더 뻣뻣할 수 있습니다. 아침에 하기 좋은 루틴 설명
드리겠습니다. 우선 일어나셔서 전체 척추를 이완 시켜주실 수 있는 국민 체조를 해주 시고
국민체조에서 어느정도 목에 대한 스트레칭을 하게 됩니다. 그 다음에 등을 펴주시는 스트레칭
및 운동을 해주시면 목이 많이 편해집니다. 등 펴주시는건 아래 영상 참고 부탁드리겠습니다.
등 피는 운동>
