발목이 접질렸을때 운동법과 회복방법을 알려주세요
발목이 접질렸을때 운동법과 회복방법을 알려주세요
발목을 접질린지 한달이조금넘었는데
통증은 별로없고 발목운동을해도 아프진 않은데 종대인대라고하나 그부분에 약간의 기분나쁜 통증 비슷한것이 남아 있어요 어떴게하면 이느낌이 사라질까요 그냥 기다려야되나요?
그리고 풋살같은 운동을 해도될까요?
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
발목을 접질린 후 회복을 위해 운동법과 방법은 탄력밴드를 이용해 발목을 바깥쪽으로 당기는 운동으로 아프지 않은 범위에서 반복합니다 또 벽에 등을 대고 쪼그리고 앉는 월스쿼트 운동으로 발목의 각도를 회복하는데 도움을 줍니다!
회복방법은 스트레칭과 강화운동을 꾸준히 실시해주고 통증이 없고 불편함이 없다면 풋살과 같은 운동을 시작해도 좋습니다 하지만 무리하지 않도록 주의하세요!
안녕하세요. 이이호 의사입니다.
초기에는 Rest(휴식), Ice(냉찜질), Compression(압박), Elevation(높이기)을 통해 부기를 줄이는 것이 좋습니다. 현재 통증이 별로 없다면, 이 방법은 필요하지 않을 수 있습니다.
스트레칭 및 운동:
발목 회전 운동: 발목을 부드럽게 돌리는 운동을 통해 유연성을 높입니다.
발목 굴곡 운동: 발끝을 위아래로 움직여 근육을 강화합니다.
밸런스 운동: 한 발로 서서 균형을 잡는 연습을 통해 발목의 안정성을 높입니다.
근력 강화 운동:
저항 밴드 운동: 저항 밴드를 이용해 발목 근육을 강화하는 운동을 할 수 있습니다.
발끝으로 서기: 발끝으로 서는 운동도 발목을 강화하는 데 도움이 됩니다.
발목 상태가 좋아졌다면, 천천히 운동을 재개할 수 있지만, 무리하지 않는 것이 중요합니다. 기분 나쁜 통증이 계속된다면, 무리한 운동은 피하는 것이 좋습니다.
풋살과 같은 격렬한 운동을 재개하기 전에 발목이 완전히 회복되었는지 확인해야 합니다. 통증이 없고, 균형과 힘이 정상이라면 서서히 시작해보세요. 하지만, 처음에는 가벼운 운동부터 시작하고, 통증이 없다면 점차 강도를 높이는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
발목을 접질리신지 한달이 조금 넘었고 현재 발목운동을 해도 아프지 않은신 상태이지만, 아직까지 종대인대 부근의 불편감이 있다면 풋살과 같은 방향전환이 많은 운동시 주의가 필요할 수 있습니다.
일단 아직 까지 발목의 상태를 보았을 때 완전히 회복되지 않았을 확률이 높으며, 회복을 위해서는 가벼운 마사지 및 온찜질을 통해 근육과 인대의 이완 및 혈액순환을 도와주시고, 밸런스 훈련등을 통해 발목의 안정성을 조금 더 키워주시는게 좋을 것으로 생각됩니다.
풋살은 아직까지는 무리일 것으로 생각되고 가벼운 조깅 정도 먼저 해보시고 통증이 없으시다면 짧은 시간 풋살 정도 해보시는 것도 좋을 것으로 생각됩니다.
그렇지만 만약 운동중에 통증이 나타나시거나 심해지신다면 그 즉시 운동을 멈추시고 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시느게 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
발목을 접지르고나서 한달이 지났고 발목 운동시에도 통증은 거의 없는데, 전거비인대(종대인대)에 약간 불편함이 있다면 아직까지 전거비인대에 미세한 손상이 남아있을 가능성이 높습니다.
인대 자체는 혈액공급이 잘 되지 않는곳이라서 세달까지는 지켜보는것이 좋으며, 발목의 안정성을 유지하는 운동을 계속 해야만 통증이 없어질것으로 예상됩니다.
회복 운동방법으로는 다양하게 있으며 아래 사진처럼 불안정한 지지면에서 운동하기 등이 있습니다.
개인적으로 풋살을 하실거라면, 충분히 발목 스트레칭을 한 후 하시는것이 좋을 것 같습니다.
발목 보호대를 착용하고 풋살을 하는것도 도움이될 수 있습니다.
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다.
발목을 접질린 후의 회복 과정은 개인마다 다를 수 있지만, 일반적으로는 충분한 휴식과 적절한 운동이 중요합니다. 한 달이 조금 넘었고 통증이 별로 없다고 하셨지만, 여전히 약간의 불편감이 느껴진다면 아래의 방법을 고려해 보세요. 우선, 발목 주변 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 가벼운 스트레칭과 근력 강화 운동을 통해 발목의 안정성을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 발목을 약간 들어올렸다 내리는 동작을 반복하거나 앉아서 발목을 둥글게 돌리는 운동이 도움이 될 수 있습니다.
운동을 시작하기 전에, 부드럽게 움직여주고 가벼운 스트레칭을 통해 발목의 긴장을 풀어주세요. 이후에 천천히 강도를 높여가는 것이 좋습니다. 발목의 통증이 없는 한, 이러한 운동은 회복에 긍정적인 영향을 줄 것입니다.
풋살과 같은 운동을 다시 시작하실 때에는 조심스럽게 접근하시는 것이 좋습니다. 먼저 짧은 시간 동안 낮은 강도로 시작하여 발목의 반응을 확인하십시오. 운동 중에 통증이나 불편감이 느껴진다면 즉시 중단하고 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 발목을 충분히 보호할 수 있는 테이핑이나 지지대를 사용하는 것도 좋은 방법입니다.
추가로, 발목이 더 나아지려면 시간을 두고 회복을 기다리는 것도 필요합니다. 몇 주 더 지켜보면서 통증이 지속되거나 악화된다면 병원을 방문하셔서 진료를 받아보시는 것이 좋습니다.
저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
발목 염좌후에 자연 치유 되는 과정인듯 합니다. 정확한건 진료를 해봐야 알겠지만 말씀하신 내용으로는 시간 지나면 좋아지실듯 합니다. 풋살은 상대적으로 과격한 운동이라 발목에 무리가 갈수있기때문에 추천드리지 않습니다. 관절 운동은 발목을 발등 쪽으로 움직이는 운동(족배 굴곡 운동)만을 시행하고, 인대의 치유를 저해하는 발바닥 쪽으로 움직이거나 안쪽으로 움직이는 운동은 금하시는게 좋습니다. 그리고 이 단계가 지나면 서서히 다치기 이전의 운동 수준으로 돌아가는 준비를 해주시면 됩니다. 눈 감고 가만히 서 있기, 한 발로 서기 등을 시행하는게 좋은데 이때 갑작스럽게 발목이 접질려 다시 파열되지 않도록 주의하셔야 합니다. 감사합니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
발목 손상을 불편이 있으시군요.
통증이 아직 남아 있으시다면 발목에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋습니다.
발목 인대 손상을 입게 되면 회복하시더라도 발목 주변 근육이나 인대가 약해져 발목 안정성이 떨어지며 재손상을 입을 위험이 높기 때문에 발목 관절가동범위 운동을 통한 유연성 향상과 발목 안정성 강화, 가벼운 저항부터 시작하여 점진적으로 저항을 늘려가며 발목 주변 근육을 강화시켜 나가시는 것이 재손상을 예방하는데 도움이 되실 것입니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 물리치료사 & 트레이너 건겅한지훈 입니다.
발목이 접질리는 경우 대체로 안쪽으로 꺾이며
바깥쪽 발목 인대들의 손상을 야기시키는데요
이때 대부분 통증이 있는 부위에 뭔가를 원하시는데
그건 초반에 얼음 찔질로 통증 완화 및 붓기 감소를 위해
돕는것이고 빠른 회복을 위해서는
복숭아뼈 쪽이 아닌 그 정강이 바깥쪽 근육들의 찜질 또는
마사리를 통해 회복을 촉진시킬 수 있습니다.
그리고 운동은 도움이 되겠지만 스포츠는 ( 풋살 ) 대략 2달 뒤에 하시는것을 추천합니다 ㅎㅎ 춥잖아요 ^^
참고하셔서 회복에 도움되시길 바랍니다
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
발목에 인대손상이 발생한 이후 일상생활이 가능하신 정도로 회복이 되어도, 인대의 완전한 회복이 이루어지기 까지는 시간이 조금 더 소요될 수 있습니다. 일반적으로 약 12개월 정도의 시간이 소요되며, 이 기간 동안에는 발목의 안정성이 상대적으로 떨어질 수 있기 때문에, 회복을 위해서는 적절한 재활을 해주시는 방법을 추천드립니다.
발목의 안정성 증가를 위해서는 근력운동과 함께, 균형운동을 같이 실시해주시는 방법을 추천드립니다. 벽을 짚고 한발로 서 있는 자세를 유지하거나, 익숙해진다면 폼롤러와 같은 불안정한 지면에서 균형을 유지하는 방법이 있습니다. 풋살과 같은 스포츠 활동을 하실 때, 통증이 간헐적으로 발생하시는 경우에는 보호대 착용을 해주시는 것이 좋겠습니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
통증이 있는 상태에서 풋살같은 과도한 운동은 발목에 다시 통증을 유발할 수 있을거 같습니다. 한달이 조금 지난 시점이 회복이 거의 다 되어야 하는게 맞는데, 종거비인대 쪽 문제를 말씀하신거 같은데 그쪽 통증이 남아있으면 아직 염증이 사라지지 않았다고 보시면 좋습니다. 그래서 이 부분은 운동으로 하기 보다는 직접적으로 염증 부분을 치료하는게 중요합니다. 정형외과에 가보시면 약물치료나 체외충격파 치료를 동반해서 진행하시는게 좋습니다. 특히 발쪽 인대는 체외충격파가 효과가 좋습니다. 직접적으로 문제되는 부분에 타켓팅이 되며 회복속도 개선에 효과가 좋습니다. 한번 그쪽으로 접근 추천드립니다. 어설픈 운동하다가 오히려 발목이 더 아파질 수 있습니다. 답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
발목을 접질린 후 회복 과정에서 통증이 거의 없고 운동 시 불편함이 없다면, 이는 긍정적인 신호입니다. 그러나 여전히 남아 있는 기분 나쁜 통증은 인대나 주변 조직의 회복이 완전히 이루어지지 않았음을 나타낼 수 있습니다.
이럴 경우, 발목의 안정성을 높이기 위해 스트레칭과 강화 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 발목 회전 운동이나 발가락으로 바닥을 밀어내는 운동이 도움이 될 수 있습니다. 풋살과 같은 고강도 운동은 발목이 완전히 회복된 후에 시작하는 것이 안전하며 처음에 운동을 시작할때에는 무리하지 않도록 주의해야 합니다 빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다~
