다리가 불 편해요 의사 선생님께서 엉덩이와 허벅지 근육을 키우라고 하세요
다리가 아퍼서 병원에 갔더니 퇴행성 관절염이라고 하십니다 의사선생님이 엉덩이와 허벅지 근육을 키우라고 하십니다 어떻게 운동해야 할까요?
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
우선, 누워서 하실 수 있는 운동이 좋을 것 같습니다. 누워서 하는 근력 운동의 경우 상대적으로 난이도가 다른 운동보다 낮아 접근성이 낮고 쉽게 집에서 따라하실 수 있기 때문입니다.
우선 해보실 수 있는 운동인 '브릿지 운동' 입니다. '교각 운동'이라고도 하며, 엉덩이의 근육을 효과적으로 키울 수 있다는 장점이 있습니다. 주의 사항으로는 머리쪽에 몸무게가 실리지 않게 해주시고, 날개뼈에 몸무게가 실리도록 엉덩이를 들어올리시는 것이 중요합니다. 다만, 허벅지에 쥐가 날듯한 느낌이 든다면 엉덩이 높이를 조금 낮추거나 잠깐 휴식을 취한 이후에 실시해 주세요.
두번째로 해보실 수 있는 운동은, 무릎의 등척성 수축운동 입니다. 인터넷에서 방법을 자세히 알아보시려면 'Q-setting exercise'로 검색해보시면 자세한 방법이 나와있습니다.
이 운동을 하실 때 주의할 점은 무릎 아래 있는 수건을 지긋이 눌러주시는 힘을 유지하시는 것이고, 발목이 들리거나 무릎을 누르는 힘이 너무 강하게 들어가서 통증이 느껴질 정도의 강도는 자제하시는 것이 중요합니다.
이 밖에도 여러가지 운동이 있습니다만, 현재 질문자분의 건강 상태나, 운동에 대한 접근성을 고려하여 두가지 운동을 추천 드립니다. 도움이 되셨다면 좋겠습니다.
안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
중둔근 운동을 해주시면 도움이 되실것입니다.
다음과 같이 옆으로 누워서 무릎 벌림해주시면 옆엉덩이 근육이 자극되어 근력이 좋아지실수있습니다. 1세트에 10~25회로 몸에 맞게 운동하시면 됩니다. 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
퇴행성관절염이 있다면 무리한 운동보다는 저강도 근력 운동이 좋습니다. 의자에서 천천히 일어났다 앉기, 브릿지 운동, 가볍게 누워서 다리 들어 올리기 등을 추천해요 통증이 심하지 않다면 수영이나 실내 자전거도 도움이 될 수 있습니다!
안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.
퇴행성 관절염은 주로 무릎에 관절염증 및 기능저하에 대한 해결책으로 근력강화를 추천하는 편입니다.
관절에 대한 역할을 근육에서 할 수 있도록 만드는게 핵심입니다.
운동 전 주의사항은 다음과 같습니다.
- 통증이 없는 범위에서 실시
- 충분한 운동시간과 휴식시간
운동 단계 아래의 단계로 하는걸 추천드립니다.
가동성운동 -> 근력운동 -> 다양한 동작 운동
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
의사선생님이 따로 디테일하게 운동을 알려주시진 않으셨어요? 대표적으로 스쿼트나, 브릿지, 데드버그, 버드독 이렇게가 코어 운동도 되고 하체 및 엉덩이 운동에 도움이 많이 됩니다. 한번 유튜브에 치면 다양하게 나오니 무리되지 않는선에서 해보시면 좋을거같습니다
무릎에 퇴행성 관절염이 있으시다면 앞에 허벅지 근육과 엉덩이 근육을 강화시켜 통증을 줄일수있습니다. 레그익스텐션이나 중둔근 강화운동(옆으로 누워 발 붙인 상태로 무릎벌리기)등을 해주시면 좋습니다
안녕하세요. 소준헌 물리치료사입니다.
퇴행성 관절염이 있는 상태에서 엉덩이와 허벅지를 키우는 방법은 앉으신 상태로 혹은 누은 상태로 발목과 무릎을 다 피시고 다리를 천천히 드는 대퇴사두근 운동을 진행하는 방법
한쪽 무릎을 90도로 세우고 반대쪽 무릎을 첫번째 방법으로 반대편 무릎까지 들은 상태로 옆으로 벌리는 방법으로 허벅지 옆쪽을 단력을 시킬 수 있습니다.(이때 발목이 바깥쪽으로 눕게되면 고관절이 돌아가는 것이므로 발목이 천장을 본 상태에서 벌리시는게 허벅지 옆쪽 근육을 키우는데 효과적입니다)
브릿지 를 하는것도 엉덩이힘과 다리 힘을 키우는데 도움이 됩니다.
엉덩이와 다리 근육을 키우시는데 스쿼트를 하기도 하는데 무릎에 부하가 크게 주어질 수 있음으로 서서하기보다는 벽에 기대서 하시는 월스쿼트를 하시는것도 도움이 됩니다.
운동은 직접 지도 하는게 더 효율적이기 때문에 도수치료나 운동처방을 받으시면서 직접 지도 받으시는게 더 효율이 있을겁니다.
답변에 도움이 됐으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
많이 걸어서 엉덩이와 허벅지 근육을 키우는 것보다는 집에서 할 수 있는 브릿지 운동이나 헬스장에서 할 수 있는 힙어브덕션, 레그레이즈, 레그익스텐션 등을 이용하여 근육의 힘을 키우라는 의미입니다.
걷는것은 퇴행성 변화를 더 가속화시킬 수 있으니 근력운동을 하시면 되겠습니다.
영상을 찾아보면서 해도 좋고, 물리치료사 또는 트레이너 선생님께 물어보면서 운동하셔도 좋습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
퇴행성 관절염으로 불편이 있으시군요.
무릎이 좋지 않으시다면 양반다리, 다리꼬기, 무릎꿇고 앉기는 하지 않으셔야 하며
최대한 무릎에 부하를 실지 않는 자세로 서고 걷기 위해 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 강화시킬 필요가 있습니다.
수중재활운동이나 수중에서 걷기 운동이나 달리기 운동이 도움이 될 수 있으며
스트레칭이나 운동을 하실 때 통증을 유발하신다면 즉시 중단하시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
<다리를 위로 올리고 10초간 유지합니다.>
<엉덩이를 들고 10초간 유지합니다>
<발목을 위로 올리고 그 힘으로 10초간 유지합니다>
<무릎을 올릴때 발목을 위로 올리고 그힘으로 10초간 유지합니다>
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
현재 퇴행성 관절염을 진단 받으셨군요.
엉덩이와 허벅지 근육 키우는 방법은
q-setting운동 (그대로 복사하셔서 검색해보세요)
책상 또는 벽 짚고 스쿼트하기 (앉았다 일어나기)
브릿지 운동(누워서 엉덩이 들기)
앉은상태에서 무릎 구부렸다 천천히펴기
여기에 영상을 올릴순없지만 유튜브나 인터넷에 검색해보셔서 질문자님이 쉽게 따라할수있는 운동들을 선택하셔서 해보시는게 좋습니다.
근육은 단기간에 생기지않지만 꾸준히 하시면 근육은 생깁니다.
또한 꾸준히 치료도 받으면서 건강한 삶을 응원합니다^^
