라운드숄더를 극복하는 방법이 궁금합니다.
몸이 앞으로 굽어 있다보니 뭔가 키도 작아지는 느낌이고
몸의 기능들도 잘 안되고 생활하는데도 불편함이 큰데요.
이러한 부분들을 극복할 수 있는 방법을 찾고 싶습니다.
병원을 가지않고도 해낼 수 있는 방법이 있을까요?
안녕하세요. 임동원 물리치료사입니다.
라운드 숄더는 코어 근육 약화, 가슴 근육 단축 등의 원인으로 발생합니다. 이를 개선하기 위해선 가슴 근육 스트레칭, 흉추 젖히기 스트레칭을 해주시고, 플랭크, 브릿지 운동 등을 해주시면 도움이 됩니다. 감사합니다.
안녕하세요. 이규민 물리치료사입니다.
어깨 강화 운동: 푸쉬업과 덤벨 로우 등으로 어깨 등 근육을 강화합니다.
스트레칭 : 가슴과 어깨 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어줍니다.
자세교정
정기적인 운동
필요시 물리치료사와 상담하여 개인 맞춤형 운동을 받습니다.
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
라운드숄더 극복을 위한 스트레칭 및 운동은
가슴스트레칭으로 벽이나 문틀에손을 대고 몸을 앞으로 내밀어 가슴을 늘립니다 30초간 유지하고 3회정도 반복합니다
어깨회전운동도 편안한 자세로 서서 어깨를 위로 올린후 뒤로 돌리고 다시 아래로 내립니다 이동작을 10회정도 반복한후 반대방향으로도 10회반복합니다
스카프스트레칭으로 양팔을 가슴높이로 들어올리고 팔을 교차하여 손을잡습니다 팔을 앞으로 밀어 가슴과 어꺠를 늘립니다 30초간유지하고 3회정도 반복합니다
어깨 날개뼈 강화운동은 앉거나 서서 어깨를 뒤로 당기고 날개뼈를 서로 가까이 모읍니다 이자세를 5초간유지한후 10회반복합니다
플랭크같은 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 몸을 일직선으로 유지합니다 30초간 유지하고 점차 시간을 늘려갑니다 코어 근육을 강화하는데 도움이 됩니다
서있거나 앉을때 허리를 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖히는것이 중요하고 컴퓨터 작업시 모니터의 높이를 눈높이에 맞추고 의자에 앉을때 허리를 지지하는 쿠션을 사용하는것이 좋습니다
하루에 몇번씩 간단한 스트레칭을 통해 몸을 풀어주는것이 좋습니다 특히 장시간 앉아있는 경우에는 자주 일어나서 스트레칭을 해주세요
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
병원을 가지 않으면 쉽지 않습니다. 혼자서 자세를 보고 판단하고 그에 따른 운동이나 스트레칭을 하기가 쉽지 않습니다. 기본적으로 전문가에게 체형 검진이나 진단을 받고 그에 따른 일정 치료 (어느정도 자세가 올바른 자세가 되도록)를 받으시고 거기서 알려주는 셀프 운동이나 스트레칭을 지속적으로 시행하여 내 몸으로 될 수 있도록 하는 시간을 가지는 것이 중요해보입니다. 몸은 잘못된 방향으로 운동하다가 더 틀어질 수 있기 때문에 번거롭더라도 초반에는 전문가에 일정 부분 치료르 받는게 훨씬 효율적입니다. 부디 잘 회복되시길 바라겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 이윤구 물리치료사입니다.
등이 굽지 않게 펴주는게 가장 중요하며 가슴을 펴주시고 쇄골아래부분 가슴근육을 마사디하듯 풀어주시능게 좋습니다 또한 폼롤러나 수건을 이용하여 흉추신전 스트레칭을 해보시길 바랍니다
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
라운드 숄더로 불편이 있으시군요.
장시간 앉아서 컴퓨터나 목을 숙이고 책을 보거나, 목을 숙이고 핸드폰을 자주 보는 자세나 습관은 라운더 숄더를 악화시키기 때문에 하지 하지 않는 것이 좋으며 장시간 앉아서 컴퓨터를 하신다면 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 책을 보실 때 책 거치대를 사용하시는 것도 도움이 되실 것입니다.
평소 규칙적으로 가슴을 펴고 목을 젖혀 주는 스트레칭이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
라운드숄더는 대체적으로 상지의 교차증후군에 대한 운동과 스트레칭 방법을 추천드리는데요, 체형 변화에 따른 근육의 긴장도 변화가 있기 때문에 약화가 되어있는 근육에 대한 근력운동과 단축된 근육에대한 스트레칭을 시행해주시는 것이 좋겠습니다. 그러나, 객관적인 신체평가 후에 운동을 하시는 것이 부상예방이나 잘못된 운동방법으로 인해 발생할 수 있는 보상작용을 예방할 수 있기 때문에, 체형교정 목적으로 운동을 하시기 이전에는 전문가와 상담을 해보시는 방법을 추천드리겠습니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
라운드 숄더의 해결책은 견갑골과 등뼈를 펴는 운동을 자주 해주는게 가장 좋습니다.
견갑골을 모아주는 운동과 등을 펴는 동작을 자주 해주시길 바랍니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
몸이 앞으로 굽어 있는 자세를 개선하기 위해 스트레칭과 강화 운동을 꾸준히 실천해보세요 특히 목 어깨, 등의 근육을 늘려주는 스트레칭과 복근 및 등 근육을 강화하는 운동이 효과적입니다 또 바른 자세를 유지하고 스마트폰이나 컴퓨터 사용 시 주의하여 자세를 자주 바꿔주는 것이 중요합니다! 이런 방법들을 지속적으로 실천하면 자세 개선에 도움이 될 수 있습니다!
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
라운드숄더는 보통 어깨가 앞으로말린것만 신경쓰는경우가많은데 라운드숄더가 생기는 원인은 굽은 등에서 나올수있습니다
집에서 할수있는 방법은 유튜브를 참고해서 흉추 스트레칭을 해주는게 효과적일수있습니다
굽어있는 등을펴주고 자세를 교정한다면 자연스럽게 라운드숄더도 호전될수있고 증상도 많이 괜찮아질수있습니다
집에서 꾸준하게 따라해보시고 그래도 증상에 호전이없거나 점점더 심해지는거같다면 병원에서 검사를받아보시고 치료를받으시는걸 권해드립니다
감사합니다~
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
라운드 숄더 같은 경우 평소 자세와 습관등을 고쳐주시는게 굉장히 중요합니다.
라운드숄더 같은 경우 등이 굽으면서 같이 진행됩니다. 그렇기에 평소에 등을 펴주시려고 노력해주시는게 무엇보다 중요하고 스마트폰이나 컴퓨터작업시 작업환경을 개선 시켜주시는게 좋습니다.
질문자분의 현재 상태를 정확히 알 수는 없지만 일단 대흉근 및 소흉근 스트레칭 및 상부승모근 흉쇄유돌근 등의 근육 이완 및 흉추의 가동성을 만들어주시고 하부 승모근 및 전거근 등의 운동을 잘 해보시면 좋을 것 같습니다.
자세한 것은 유튜브에 검색하시어 따라해보시면 좋을 것 같고, 만약 증상이 지속되시거나 심해지신다면 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치 운동방법등을 배우셔서 같이 병행해보시는 것도 좋은 방법이 될 수 있을 거라고 생각합니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 조현배 물리치료사입니다.
구부정한 자세로 구멍이 전면부에 있는 대형군이나 어깨 근육들이 짧아져 라운드 숄을 촉진하게 됩니다. 반대 작용을 하는 등과 어깨 후면 무근육을 강화시켜주고 틈틈히 허리를 바로세우고 고개를 후방으로 당겨 바른 자세를 유지하도록 해주세요
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
라운드숄더는 목과 등, 날개뼈와 위팔뼈, 골반 등 다양하게 봐야하며, 체간의 안정성(코어) 근육과도 큰 연관이 있습니다.
우선 라운드숄더가 있을 때, 상부승모근과 대흉근,소흉근은 단축되고 하부승모근, 전거근, 능형근, 회전근개는 약화될 수 있습니다.
병원에 가지 않고 혼자 치료를 하려면, 꾸준히 스트레칭 및 운동을 해야하며 아래사진처럼 틈틈이 따라해주세요.
등과 허리를 벽에 대고 허리가 뜨지않게 천천히 만세를 해주시면 등의 뻐끈한 느낌이 나타날 수 있는데, 충분히 30초이상 유지해주세요.
아래사진처럼 등을 펴는 스트레칭도 꼭 해주시는것이 좋으며, 라운드숄더는 등과도 많은 연관이 있습니다.
흉추회전도 꼭 따라해주셔야합니다.
위에 사진처럼 꾸준히 따라하시면 통증이 감소되고 체형변화가 나타날 수 있습니다.
안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
등 근육의 운동을 해주시는 것도 좋겠습니다. 턱을 당기게 되면 등이 펴지게 됩니다. 그와 함께 어깨뼈를 열어서 바른 자세를 잡는 연습을 해주시는 것이 도움이 되실 것이고 그와 더불어 날개뼈 사이의 등 근육을 강화해주시는 것도 도움이 됩니다. 팔이나 손을 굽혀서 많이 사용하신다면 이두근과 가슴근육들을 스트레칭 해주시면서 풀어주시는 것도 라운드 숄더를 조금 완화하는데 도움이 됩니다. 일반적으로 등운동을 해주시면 도움이 되시겠습니다. 그리고 가장 중요한 것은 자세 습관을 교정하시는 것이 중요하겠습니다.
사진과 같은 자세들은 참고하시기 바랍니다.
