책상에 오래 앉아있어 등과 어깨가 엄청 굳었는데 도움되는 운동이 뭘까요?
요즘 일때문에 책상에 오래 앉아있어 등하고 어깨가 아프고 굳은것 같아요. 라운드숄더랑 거북목도 생기려는것 같고. 이럴때 가슴운동하는게 좋을까요? 도움되는 운동은 무엇이 있나요?
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
개인적으로 저는 라운드숄더 또는 거북목이 있는 환자분들에게 벽에 등과 허리를 대고 유지하는 운동을 많이 하라고 말씀드리는 편입니다.
아래사진처럼 등과 허리를 대고 만세를 하여 팔을 위로 올리고 내리는것을 반복하면 등쪽에 뻐근함이 느껴지는데, 증상이 심하지 않다면 2~3분정도 유지해줍니다.
아래사진처럼 팔꿈치를 벽에 대고 흉추를 폄하는 운동도 도움이될 수 있습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목과 어깨 통증으로 불편이 있으시군요.
책상에 장시간 앉아 있게 되면 신체 균형이 무너지며 경추나 허리 디스크에 부하를 주거나 자세나 척추 변형을 유발 할 수 있습니다.
주기적으로 일어서서 움직여 주시거나 가슴을 펴고 목을 뒤로 젖혀주는 신전운동이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
지금과 같은 경우는 상부승모근, 대흉근, 흉쇄유돌근은 스트레칭을 해주는것이 좋으며
반대로 약해진 능형근, 중 하부 승모근은 운동을 해주시는것이 좋습니다.
날개뼈를 내리면서 모은다는 느낌과 승모근의 긴장을 풀고 중하부승모근의 긴장을 주는 연습을 해보시길 바랍니다.
또한 의자에 헤드레스트가 있다면 뒤통수를 헤드레스트에 터치한다는 느낌으로 자세를 잡아주시는것도 좋습니다.
지금으로썬 꾸준히 관리가 필요하며 계속 바른 자세를 의식하고 연습을 해보시는걸 추천드립니다^^
안녕하세요. 이윤구 물리치료사입니다.
가슴 운동보단 등 은동을 해주시고 가슴을 펴주시는 스트레칭이 좋습니다^^
어깨와 등이 말리지 않게 곧게 펴주시고 때로는 취침 전 15분정도 온찜질을 해주시는데 도움이 될 겁니다
또한 말려있는 동작을 반대로 펴주는 폼롤러 스트레칭도 해주시면 좋을듯 합니다^^
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
우선 굳은 등이나 라운드 숄더가 있는 경우에는 운동을 해서 몸을 변화시키기 보다는 처음에는 그간 뭉쳐있는
근육들을 풀어서 몸이 펴지도록 만들어주시는게 중요합니다. 그래서 어느정도 몸이 펴지면 그 몸을 유지하기 위
해 운동을 하는 방향으로 가시는게 맞습니다. 현재 일 때문에 오래 앉아있는 경우에는 우선 앞쪽 근육의 긴장도가
많이 유발되어있을 수 있습니다. 이에 따라 기본적으로 복부쪽이나 가슴근육, 앞에 허벅지를 폼롤러나 마사지볼로
풀어주시고 그 다음에 등을 재끼는 스트레칭을 하셔서 일정 부분 자세가 유지될 수 있도록 만들어주셔야 합니다 아래
영상 링크 참고하시면 좋을거같습니다.
폼롤러>
1. 앞쪽 허벅지, 가쪽 허벅지
2. 복부
등 피는 스트레칭>
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
책상에 오래앉아 있는 경우에는 일상생활의 자세습관이나 주변환경에 대한 변화를 주시는 것을 추천드립니다. 또한 주기적으로 몸을 일으켜서 움짇여주시거나 앉아있을 때 자주취하는 굽은 자세에 반대되는 폄 동작이 많이 포함되어있는 스트레칭을 위주로 해주시고, 러닝이나 근력운동같은 가벼운 운동부터 꾸준하게 해보시면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
책상에 오래 앉아 있는 경우 등과 어깨가 굽거나 말리게 되는데요.
이런 경우 적절한 스트레칭 및 근력운동이 중요합니다.
흉추의 가동성을 잘 만들어 주시고, 노머니 드릴 운동이나 맥켄진 신전운동등을 통해
굽고 말린 어깨의 원인이 되는 근육의 대항 하는 근육들에 대한 운동을 해주시면 좋을 것 같습니다.
유튜브에 검색하시면 자세히 나오실 겁니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
일할때 책상에 오래앉아있는거때문에 목어깨가 뻐근하면서 증상이 생긴다면 앉아있는 시간을 줄이는게 가장좋습니다~
1시간을 앉아서 일을한다고 했을대 10분정도는 일어나서 움직이거나 가벼운스트레칭을 해서 굳어있는 몸을 풀어주는게 중요한데요
평소에 꾸준하게 운동을하면서 관리를한다면 좀더 증상이 빠르게 호전될수있습니다!
병원에방문하셔서 도수치료를받거나 전문의와 상담해보면서 자신에게맞는 운동은어떤것인지 어떤문제가있는지 확인해보고 그에 맞는 운동방법을 처방받으시는것도 좋은방법입니다~
빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다~
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
오래 앉아있어 생기는 등과 어깨의 경직 그리고 라운드 숄더 및 거북목증후군을 완화하기 위한 운동은 가슴과 어개 등근육을 이완시키고 강화하는데 도움이 됩니다
가슴 펴기 스트레칭: 양팔을 양옆으로 벌리고 손바닥을 위롸향하게 하여 가슴을 앞으로 밀어주고 어깨를 뒤로 젖힙니다 이자세를 30초정도 유지합니다
어깨 회전: 양쪽 어깨를 천천히 앞쪽으로 10회 뒤쪽으로 10회 회전시킵니다
어깨올리기: 어깨를 귀쪽으로 올렸다가 내리는 운동입니다 10회정도 반복합니다
등근육강화운동 중 팔꿈치 당기기: 양팔을 몸 옆에 두고 팔꿈치를 90도로 굽혀 팔꿈치를 몸쪽으로 당깁니다 이때 어깨가 뒤로 젖혀지도록 합니다 10회정도 반복해주세요
슈펴맨운동: 바닥에 엎드려 팔과 다리를 동시에 들어올립니다 10초정도 지속합니다
플랭크: 양발끝과 팔꿈치를 바닥에 붙인채로 엎드리고 배에 힘을주고 30초정도 유지합니다
위와 같은 스트레칭과 운동을 꾸준히 해주시면 도움이 됩니다!
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
오랜시간 앉아 있는 경우 등과 어깨에 긴장감이 생기고 라운드 숄더와 거북목이 나타날 수 있습니다 이런 상황에서는 가슴과 어깨 등 근육을 강화하고 유연성을 높이는 운동이 도움이 됩니다. 가슴근육 강화와 스트레칭, 어깨 근육 스트레칭, 고양이 소 자세, 이 외에도 정기적으로 일어나는 것과 자세 교정이 중요합니다!
안녕하세요. 신지환 물리치료사입니다.
오래 앉아있어서 체형에 대해서 고민이 시군요.
앉아계신시간이 절대적으로 많을 수 밖에 없시고 운동이 고민이시면 운동으로 등운동을 하시는게 훨씬 효율적이십니다. 등운동은 견갑의 안정화 및 몸을 피고 진행할 때이는 더욱 효과적이니 가슴운동보다는 등운동을 추천드립니다.
안녕하세요. 박아림 물리치료사입니다.
책상 앞에 오래 앉아 있으면서 거북목과 라운드숄더와 같은 안좋은 자세가 지속된다면 여러 부위의 통증이 나타납니다.
기본적으로는 바른 자세로 앉아있도록 항상 신경써주셔야 하며 중간중간 스트레칭을 해주시는 것이 필요합니다.
거북목과 라운드숄더에 도움이 되는 운동은 간단하게 말하면 가슴근육은 스트레칭에 중점을 두시고 등과 어깨 근육은 강화운동을 해주시는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 김경태 정형외과 전문의입니다.
평소 책상에 앉아있을때 스트레칭 하는 습관을 가지는게 좋습니다.
견갑골 운동 시행해주세요.
